Željezo je potrebno tijelu za prijenos kisika, proizvodnju energije i opće zdravlje, ali njegov je manjak ujedno i najčešći nutritivni deficit u svijetu. Apsorpciju željeza možete poboljšati tako da u prehrani imate i izvore hemskog željeza (iz namirnica životinjskog podrijetla) i nehemskog željeza (iz biljaka), a posebno pomaže kombinacija s vitaminom C.
Korisne mogu biti i praktične navike poput kuhanja u posuđu od lijevanog željeza te izbjegavanja tvari koje smanjuju apsorpciju željeza uz obrok. Ipak, nekim ljudima trebaju dodaci željeza ili liječenje kako bi održali zdrave razine, piše Health.com.
Birajte namirnice bogate željezom
Najlakši način da unesete više željeza jest da svaki dan jedete raznoliku hranu bogatu ovim mineralom. “Željezo dolazi iz biljnih i životinjskih namirnica u dva oblika: nehemsko željezo (iz biljaka) i hemsko željezo (iz životinjskih izvora)”, rekla je Kristin Kirkpatrick, MS RDN. “Kad u prehranu uključite oba izvora, lakše je osigurati dovoljan unos željeza, ali i dobiti širi raspon vitamina i minerala koji dolaze s tom hranom.”
Namirnice životinjskog podrijetla, poput crvenog mesa i ribe, sadrže hemsko željezo koje se u pravilu bolje apsorbira od nehemskog iz biljaka. Istraživanja pokazuju i da obrok koji ima izvor hemskog željeza može pomoći tijelu da bolje iskoristi željezo iz biljne hrane. Među namirnice bogate željezom ubrajaju se crveno meso, perad, morski plodovi, grah, leća, tofu, špinat i drugo tamno lisnato povrće te tamna čokolada.
Kombinirajte željezo s vitaminom C
Vitamin C pomaže tijelu da bolje upije željezo iz biljne hrane. “Svi su čuli za sok od naranče za doručak, ali jeste li probali dodati umak od rajčice ili fermentiranu hranu poput kimchija, misa i ukiseljenog povrća?”, rekao je Dustin Moore, PhD, RD. “Takve namirnice mogu pomoći stvaranju kiselije sredine u probavnom sustavu, što olakšava apsorpciju željeza”, objasnio je.
Za bolju apsorpciju pokušajte kombinirati grah i leću s rajčicama ili paprikama, špinat s citrusima ili jagodama te tofu s umacima na bazi citrusa. Ovo je posebno važno za osobe koje se hrane isključivo ili pretežno biljno, poput vegana i vegetarijanaca, jer su u većem riziku od manjka željeza.
Kuhajte u posuđu od lijevanog željeza
Kuhanje u tavama i loncima od lijevanog željeza može malo povećati unos željeza. “Kisela hrana pripremljena u lijevanom željezu može preuzeti male količine željeza iz posuđa, pa tako povećati ukupni unos bez promjene onoga što jedete”, rekla je liječnica Miranda Naylor.
Studije pokazuju da kuhanje u željeznim posudama može povećati sadržaj željeza u hrani i poboljšati koliko ga tijelo može iskoristiti. U takvom je posuđu praktično pripremati umake od rajčice, juhe, variva i curry od leće.
Jedite hranu obogaćenu željezom
Neke namirnice, poput pahuljica za doručak i kruha, obogaćene su željezom i mogu biti jednostavan i pristupačan način da ga unesete više. Tu su i biljne alternative, primjerice biljna mlijeka te tofu, što može biti korisno za one koji ne jedu namirnice životinjskog podrijetla.
Najčešće obogaćene namirnice su žitarice za doručak, kruh, tjestenina, riža i druge žitarice, biljna mlijeka te tofu. Redovito uključivanje takve hrane može pomoći da se poprave zalihe željeza i smanji rizik od manjka.
Izbjegavajte tvari koje smanjuju apsorpciju željeza uz obrok
Neki spojevi u hrani, pićima i dodacima prehrani mogu smanjiti apsorpciju željeza ako ih uzimate u isto vrijeme kad jedete hranu bogatu željezom. “Dodaci kalcija ili cinka natječu se sa željezom za apsorpciju u crijevima, a kava ili čaj mogu je značajno smanjiti”, objasnio je Moore.
Apsorpciju mogu smanjiti kava i čaj, hrana bogata kalcijem, dodaci kalcija i cinka te dodaci vlakana, kao i neke namirnice s puno vlakana, primjerice pšenične mekinje. Ako uzimate kalcij ili cink, bolje je pričekati barem dva sata prije obroka bogatog željezom, a kavu i čaj ostaviti za kasnije.
Razmislite o dodacima željeza
Iako se unos željeza može povećati prehranom, mnogim ljudima s niskim zalihama trebaju dodaci kako bi se razine podigle. “Određena stanja i životne faze mogu zahtijevati dodatno željezo, pa tada preporučujemo kvalitetan dodatak”, rekao je Moore.
Primjerice, osobe s obilnim menstruacijama, tinejdžerice i oni koji se hrane pretežno biljno imaju veći rizik od anemije zbog manjka željeza. Iako dodaci pomažu većini, neki ne mogu dovoljno željeza apsorbirati kroz probavni sustav ili imaju prevelike gubitke da bi se stanje popravilo tabletama. U takvim slučajevima liječnik može preporučiti intravenske infuzije željeza.
Zašto je željezo važno?
Željezo je ključno za zdravlje jer je potrebno za prijenos kisika putem crvenih krvnih stanica. Važno je i za proizvodnju energije, imunitet, sintezu hormona i neurološki razvoj. Premali unos, prevelik gubitak ili slabija apsorpcija mogu dovesti do niskih zaliha željeza i anemije.
Manjak željeza može uzrokovati umor, slabost, glavobolje, osjećaj hladnoće, otežano disanje i probleme s koncentracijom. Ako sumnjate da imate nisku razinu željeza, obratite se liječniku za pretrage i, po potrebi, liječenje., piše Index.