Ispuštanje plinova svakodnevna je i normalna pojava, a većina ljudi to čini desetak puta na dan. Ipak, ako ste često napuhnuti, osjećate nelagodu i ne znate točno zašto, uzrok bi mogli biti skriveni razlozi koji nisu nužno povezani s prehranom.
“Plinovi u crijevima sastoje se od kisika, ugljičnog dioksida i dušika iz progutanog zraka te metana i vodika koji nastaju razgradnjom hrane djelovanjem bakterija u debelom crijevu”, objašnjava dr. Marc Bernstein. Dodaje kako “hrana koja se teško probavlja uzrokuje pojačanu fermentaciju i stvaranje mjehurića plina”.
U mnogim slučajevima, nadutost se može ublažiti jednostavnim promjenama navika. No ako je praćena simptomima poput proljeva, krvi u stolici ili povraćanja, važno je potražiti liječničku pomoć. Stručnjaci portala Eating Well izdvojili su 11 najčešćih skrivenih uzroka nadutosti i savjete kako ih ublažiti.
Poremećen ritam spavanja
Narušeni obrasci spavanja mogu uzrokovati disbiozu – neravnotežu crijevne mikrobiote. To rezultira povećanjem razine metana i vodika u organizmu, što dovodi do plinova, nadutosti i probavnih tegoba poput grčeva, proljeva i zatvora. Preporučuje se odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme, uz najmanje sedam sati kvalitetnog sna.
Nuspojave lijekova
Određeni lijekovi, osobito nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAR), mogu nadražiti želučanu sluznicu i izazvati stvaranje plinova. Sličan učinak mogu imati i statini, antibiotici, antidepresivi, laksativi te lijekovi za želučanu kiselinu. Ako sumnjate da je uzrok terapija, preporučuje se konzultacija s liječnikom o mogućim prilagodbama.
Razgovor tijekom jela
Govorenje dok jedete može uzrokovati gutanje viška zraka, poznato kao aerofagija. Taj zrak dospijeva u probavni sustav i izaziva osjećaj nadutosti. Eating Well savjetuje: temeljito sažvačite i progutajte hranu prije nego što počnete razgovarati.
Utjecaj stresa na probavu
Emocionalni stres može usporiti prolazak hrane kroz crijeva, čime se bakterijama daje više vremena za fermentaciju. To uzrokuje nadutost, zatvor i dodatni stres. Opuštanje uz tehnike poput dubokog disanja, joge i redovite tjelovježbe, kao i sporije konzumiranje hrane, može pomoći.
Kardio trening i plinovi
Tijekom intenzivnih kardio vježbi dišemo dublje i češće, što može dovesti do gutanja većih količina zraka. Pomicanje trbušnih organa tijekom treninga također doprinosi stvaranju plinova. Preporučuje se izbjegavanje vježbanja neposredno nakon obroka – pričekajte 30 do 60 minuta – i izbjegavanje namirnica koje potiču stvaranje plinova prije treninga.
Zatvor – čest uzrok nadutosti
“Zatvor je najčešći uzrok prekomjernih plinova”, ističe dr. Bernstein. “Stolica koja predugo ostaje u crijevima pogoduje fermentaciji”, navodi za Eating Well. Ključno je postupno povećavati unos vlakana i vode u prehrani radi poticanja redovitog pražnjenja crijeva.
Masna hrana usporava probavu
Hrana bogata mastima – poput pržene ili brze hrane – usporava probavni proces. Time se omogućava bakterijama da razgrađuju neprobavljene ostatke, pri čemu nastaju plinovi. Preporučuje se prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim mesom i ribom, uz tjelesnu aktivnost.
Pijenje iz boce može unijeti zrak
Naglo ispijanje vode iz boce, posebice nakon vježbanja, može dovesti do gutanja zraka. Ako se ne izbaci podrigivanjem, taj zrak završava u crijevima. Rješenje je polako piti i izbjegavati velike gutljaje.
Infekcije probavnog sustava
Bakterijske infekcije poput E. coli ili salmonele mogu izazvati nadutost, proljev i upale u crijevima, što usporava probavu i potiče stvaranje plinova. Tijekom oporavka treba konzumirati lako probavljivu hranu, unositi dovoljno tekućine i izbjegavati mliječne proizvode, masnu i začinjenu hranu.
Nagla promjena prehrane
Brzo povećanje unosa vlakana – primjerice konzumacijom graha, leće ili cjelovitih žitarica – može uzrokovati nadutost jer tijelo još nije prilagođeno. “Kada bakterije razgrađuju oligosaharide iz graha, stvaraju dušik koji se oslobađa kroz nadutost”, pojašnjava nutricionistica Cheryl Mussatto. Savjetuje da se započne s manjim porcijama i postupno povećava unos vlakana i tekućine., piše Index.