ZAPOČINJANJE dana jutarnjim treningom može postaviti drugačiji ritam i raspoloženje za cijeli dan, posebice za ljude starije od pedeset godina koji žele održati zdravlje, zategnuti mišiće i sagorijeti višak masnoća. Kako starimo, održavanje mišićne mase i zdrav metabolizam postaju sve važniji, a time i teži.
Uključivanjem brzih i učinkovitih jutarnjih vježbi u rutinu možete poboljšati mišićni tonus, potaknuti gubitak masnoće i poboljšati opću dobrobit, dokazujući da nikada nije prekasno dati prednost svom zdravlju i kondiciji.
Treneri Andrew White i Victoria Petrella podijelili su za SheFinds neke od najboljih vježbi koje većina ljudi može raditi. Najbolje od svega je što za izvedbu ovih vježbi ne trebate ići u teretanu, već ih sve možete raditi kod kuće.
Čučnjevi (Squats)
Izvođenjem čučnjeva prvenstveno se cilja na donji dio tijela, angažirajući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Međutim, oni također aktiviraju mišiće jezgre za stabilnost i ravnotežu, pružajući sveobuhvatnu vježbu koja tonizira više mišićnih skupina istovremeno.
White objašnjava da se ovom vježbom “jača cijeli donji dio tijela i jezgru te poboljšava sposobnost obavljanja dnevnih aktivnosti. Ova vježba povećava mišićnu masu, što može pomoći u povećanju brzine metabolizma, pomažući u gubitku masnoće”.
Izvođenje vježbe: Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte koljena i spustite kukove kao da sjedite na stolcu, držeći prsa podignuta i koljena iznad prstiju. Odgurnite se petama da se vratite u početni položaj. Napravite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja.
Sklekovi (Push-Ups)
Sklekovi aktiviraju mišiće na više dijelova tijela istovremeno, uključujući prsa, ramena, tricepse i mišiće jezgre. Ovaj angažman cijelog tijela čini sklekove učinkovitom vježbom za izgradnju mišića i poboljšanje ukupne snage, prenosi SheFinds.
“Sklekovi jačaju gornji dio tijela i jezgru. Održavanje mišića ključno je kako starite, a sklekovi pomažu povećati snagu i izdržljivost gornjeg dijela tijela te pridonose višoj stopi metabolizma”, ističe trener White.
Izvođenje vježbe: Započnite u položaju daske s rukama ispod ramena. Spustite tijelo dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod, a zatim se podignite. Ako je potrebno, izmijenite vježbu spuštanjem koljena na pod. Ciljajte na 2-3 serije od 8-12 ponavljanja.
Daska (Plank)
Iako vježba Daska primarno cilja na jezgru, angažira i druge mišićne skupine, kao što su ramena, prsa, leđa i noge. Ova vježba za cijelo tijelo pomaže u toniranju različitih mišića.
White ističe da daska “jača jezgru, ramena i kukove. Snažna jezgra poboljšava držanje, smanjuje bolove u leđima i poboljšava ravnotežu, što je bitno za održavanje funkcionalne neovisnosti kako starite”.
Izvođenje vježbe: Poduprite svoje tijelo na laktovima i nožnim prstima, držeći tijelo u ravnoj liniji od ramena do gležnjeva. Uključite svoju jezgru i držite 20-30 sekundi. Ponovite 2-3 serije.
Iskoraci (Step-Ups)
Iskoraci oponašaju aktivnosti poput hodanja uz stepenice i stajanja na rubnjake, poboljšavajući funkcionalnu snagu i pokretljivost. Redovitim izvođenjem ove vježbe poboljšava se sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka s lakoćom te se smanjuje rizik od padova i ozljeda.
Izvođenje vježbe: Pronađite čvrstu stepenicu ili kutiju. Stavite jednu nogu na stepenicu. Gurnite kroz petu kako biste podigli tijelo, dovodeći drugu nogu u susret s prvom na stepenici. Iskoračite s vodećom nogom i ponovite. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi u dvije do tri serije.
Vježba Ptica-Pas (Bird-Dog)
Ova je vježba jedna od onih koje utječu na cijelo tijelo. Dok ispružite ruku i suprotnu nogu, aktivirate mišiće u ramenima, gornjem dijelu leđa, gluteusima i nogama. Iako je ptica-pas prvenstveno vježba snage i stabilnosti, angažiranje više mišićnih skupina može povećati broj otkucaja srca, pružajući blagu kardiovaskularnu korist.
“Ova vježba povećava snagu i stabilnost jezgre, poboljšava koordinaciju te mišićnu ravnotežu na obje strane tijela, pomažući pri ukupnoj pokretljivosti”, ističe White.
Izvođenje vježbe: Četveronoške ispružite jednu ruku naprijed, a suprotnu nogu natrag. Zadržite nekoliko sekundi, zatim promijenite stranu. Napravite 8-10 ponavljanja po strani u 2-3 serije.
Hodanje u mjestu
Hodanje u mjestu može pomoći u sagorijevanju kalorija, pridonoseći gubitku masnoće. Kontinuirano kretanje pospješuje metabolizam, a u kombinaciji s uravnoteženom prehranom, može učinkovito podržati kontrolu težine. Dosljedno kretanje pomaže u toniranju ovih mišića, što dovodi do poboljšane definicije i snage mišića, prenosi SheFinds.
Petrella ističe da u jutarnju rutinu voli “uključiti hodanje u mjestu kako bih ubrzala otkucaje srca. Učinkovito je za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.”
Izvođenje vježbe: Stanite sa stopalima u širini kukova, ravnim leđima i uključenom jezgrom. Svakim korakom podignite koljena barem do visine kukova, prirodno zamahujući rukama. Ciljajte na najmanje 20 do 30 minuta hodanja u mjestu po sesiji. Počnite s kraćim trajanjem ako je potrebno i postupno povećavajte kako se vaša kondicija poboljšava., piše Index.hr