S DOLASKOM ljeta, mnogi žele ukloniti neželjenu masnoću s trbuha prije odlaska na godišnji odmor i uživanja u sunčanom vremenu. Srećom, za postizanje oblikovanog trbuha nije potrebno provoditi sate u teretani ili raditi bezbroj trbušnjaka, barem tako misli osobna trenerica Nadia Murdock.
Ova je trenerica za Eating Well otkrila pet najboljih vježbi za izgradnju trbušnih mišića i uklanjanje sala na trbuhu. Najbolje od svega jest što vam za ove vježbe nije potrebna nikakva dodatna oprema, ali ako želite pojačati intenzitet treninga, možete to učiniti girjama, utezima ili drugom opremom.
Naizmjenično spuštanje nogu (Alternating Leg Drops)
Aktiviranjem trupa ovom vježbom, možete značajno ojačati trbušne mišiće dok poboljšavate fleksibilnost, pritom pomažući pri topljenju masnoće na području oko trbuha. Kada radite ovu vježbu, radite tri sesije od osam do dvanaest ponavljanja prije prelaska na sljedeću vježbu. Trenerica je objasnila i kako pravilno izvesti vježbu.
“Počnite ležati na leđima s nogama ispruženim prema stropu. Pazite da vam donji dio leđa bude ravan na podlozi i ruke uz tijelo. Polako spuštajte desnu nogu dok izdišete i zadržite stabilan položaj na podlozi. Spustite nogu do točke gdje lebdi iznad poda, dok vam druga noga ostaje ispružena prema gore. Snažnim pokretom vratite desnu nogu gore, da se susretne s lijevom, i ponovite na drugoj strani”, objasnila je.
Daska s uvijanjem (Plank Twists)
Izvođenje planka jedna je od najboljih vježbi za izgradnju trbušnih mišića, bez obzira na verziju vježbe koju radite. Kada radite dasku, vježbom ciljate na trbušne mišiće i možete poboljšati stabilnost trupa. Napravite tri serije od šest do osam ponavljanja po svakoj strani.
Murdock ističe da za izvođenje vježbe morate “zauzeti plank poziciju na rukama dok vam je stražnjica spuštena, a tijelo u ravnoj liniji. Pobrinite se da su vam ramena poravnata s rukama kako biste postigli pravilan oblik. Dok savijate laktove, uzmite suprotno koljeno prema laktu, naizmjenično na svakoj strani”, ističe.
Ruski zaokreti (Russian Twists)
Ruski zaokreti su dinamična vježba za trup koja angažira cijelo područje oko trbuha. Trenerica objašnjava da je tijekom treninga potrebno napraviti tri serije od dvanaest do šesnaest ponavljanja po strani.
“Sjednite s koljenima savijenim ispred sebe. Dok držite stopala savijena i pete ukorijenjene u podlogu, držite ruke na prsima ili ispružene ispred sebe. Polako nagnite trup unazad dok ne osjetite aktivaciju trbušnih mišića. Polako uvijajte trup s desna na lijevo, čineći jedno ponavljanje”, objašnjava trenerica.
Naizmjenično podizanje nogu (Alternating Leg Kicks)
Ako želite izazvati trup i donji dio tijela kako biste smanjili struk, pokušajte uvrstiti naizmjenične udarce nogama u svoj trening, prenosi Eat This, Not That. Murdock je objasnila da bi svaku nogu u treningu trebalo podići i spustiti 15 do 20 puta, te dodala da vježbu možete odraditi na nekoliko načina.
“Ovu vježbu možete izvoditi stojeći slobodno ili koristeći zid ili stolicu za podršku. Stojeći uspravno, izdahnite i podignite jednu nogu, udarajući je prema naprijed bez dopuštanja da se kut vašeg trupa promijeni ili tijelo rotira. Ruka na strani gdje noga udara bit će ili ispružena prema gore ili ispred vas. Druga ruka na strani potporne noge držat će stolicu ili će biti postavljena na zid. Udahnite dok vraćate nogu u početni položaj”, istaknula je ona.
Planinari (Mountain Climbers)
Vježba “Planinari” je, prema trenerici, izvrstan način da u trening uključite malo kardio i vježbi izdržljivosti, dok istovremeno radite na trupu. Savjetuje da napravite tri serije od 15 do 20 ponavljanja na svakoj strani.
“Prvo, zauzmite plank poziciju. Držite glavu poravnano s kralježnicom i izbjegavajte uvlačenje brade u prsa. Počnite povlačenjem desnog koljena prema prsima što je više moguće. Zatim promijenite, povlačeći suprotno koljeno. Dok povlačite jedno koljeno unutra, drugo koljeno izvodite van. Ponovite ovo i počnite dodavati brzinu kako bi se vaša izdržljivost poboljšala. Držite kukove dolje i kontrolirajte dah, izdišući pri svakoj promjeni nogu”, zaključuje Murdock., piše Index.hr