VJEŽBANJE je važan dio života kojim se ne brine samo o izgledu, već i o cjelokupnom zdravlju. Kao i mnoge druge aktivnosti, kako bi bilo uspješno, vježbanju se mora pristupiti s planom i osigurati da činimo sve što možemo kako bismo ostvarili rezultate. Kako bismo saznali što se događa s tijelom, kao i utječe li vježbanje na prazan želudac na uspješnost treninga, porazgovarali smo s trenericom i nutricionisticom Leonardom Rizvić.
“Često se vode kontroverze je li bolje trenirati na prazan želudac jer mnogi vjeruju ili su negdje pročitali da tako mogu izgubiti više masnog tkiva”, kaže trenerica koja tvrdi kako to često nije slučaj. Ističe da tijelo u razdoblju od posljednjeg obroka pa tijekom sati koje spavamo “nema priljev energije ni nutrijenata, što je najduže u danu”.
Važno je odmah ujutro doručkovati, čak i ako je riječ o laganom doručku.
“Ono što tijelu trebamo omogućiti nakon buđenja su voda i aminokiseline (proteini). Kroz dan tijelo prolazi kroz anabolizam (izgradnju) i katabolizam (razgradnju). Ako prvi obrok izostane, katabolizam će se produžiti, a sve što tijelu ne omogućimo kroz hranu, ono razgradi od našeg tijela”, pojašnjava za Index.
Oni koji žele ostvariti dobre rezultate i biti zdravi trebaju jesti prije treninga
Trenerica ističe da se o vježbanju na prazan želudac neko vrijeme u fitness krugovima pričalo kao o pozitivnoj praksi, ali prema njoj, oni koji žele biti zdravi i dobro izgledati ne smiju preskakati i zanemarivati obroke prije treninga.
“Osobe kojima je cilj dobro zdravlje i izgled ne bi trebale trenirati na prazan želudac. Ugljikohidrati nam služe kao izvor energije, a proteini su važni za održavanje i izgradnju svih tkiva, ne samo mišića. Cilj treninga bi trebala biti izgradnja, a ne potrošnja”, tvrdi Rizvić.
Osim zbog zdravlja, vježbanje prije treninga važno je i za postizanje željenog izgleda, koji trenerica opisuje kao “utegnuti” izgled.
“Isključivo kardio treninzima na prazan želudac se ne može postići takav izgled zato što mišići diktiraju čvrstoću tijela. Cilj bi trebao biti da ih očuvamo i gradimo, a ne potičemo gubitak mase. Ako želite očuvati mišićnu masu ili je dodatno graditi, morate unijeti potrebne aminokiseline prije treninga”, ističe trenerica.
Kako treniranje na prazan želudac utječe na tijelo?
Iako je vježbanje dobro za zdravlje i potiče nas da se osjećamo bolje, ono može biti i vrlo stresno, još i više kada osoba vježba na prazan želudac. O utjecaju vježbanja na prazan želudac na tijelo, Rizvić ističe da velik utjecaj ima hormon stresa kortizol.
“U jutarnjim satima je kortizol prirodno nešto viši, a on je ujedno i katabolički hormon koji utječe na pojačani gubitak mišićne mase. Jako povišen kortizol utječe na zadržavanje masnog tkiva, što znači da u konačnici više masnog tkiva zadržavate nego što gubite”, napominje i dodaje da se uz povišeni kortizol povezuju i određeni zdravstveni problemi.
“Kronično povišen kortizol može rezultirati većim nakupljanjem masnog tkiva u području abdomena, smanjiti inzulinsku osjetljivost te povećati rizik od hipertenzije i osteoporoze. Također, supresira imunološki sustav i otežava izgradnju mišićne mase.”
Čak i ako trenirate rano ujutro, nemojte preskakati obrok
Hrana je ključna kako bismo imali snage i energije tijekom dana. Jednako je važna i kako bismo uspješno odradili trening te s vremenom ostvarili željene rezultate.
“Bez hrane, ne možemo imati dovoljno energije. Ako osoba radi teške treninge snage, na prazan želudac će teško uspjeti dati sto posto od sebe. Cilj treninga bi trebao biti progresija koja je ugrožena bez unosa hrane. Ako nam je cilj progresija, onda trebamo osigurati dovoljno energije prije treninga”, pojašnjava ona.
Čak i ako imate naviku ne jesti rano ujutro, a volite vježbati prije odlaska na posao, trenerica savjetuje da ne preskačete doručak.
“Obrok prije treninga ne mora biti velik, jako kaloričan, zasitan niti kompliciran za pripremu. Bitno je da je lako probavljiv, tj. da nije zasitan (izbjegavati previše vlakana i masti) kako ne bi ometao trening”, ističe.
Ako ste jedni od onih koji treniraju rano ujutro, trenerica je izdvojila nekoliko opcija za lagani doručak koji će vam osigurati dovoljno snage za trening:
- Dva rižina krekera, malo meda, banana i proteinski shake.
- Posni ili zrnati sir (100-150 grama) uz med ili agavin sirup te borovnice ili neko drugo bobičasto voće.
- Proteinski smoothie od primjerice pola banane, dvije žlice zobenih pahuljica, 50 grama bobičastog voća po izboru, mjerica proteinskog praha te voda ili mlijeko.
- Mala tortilja ili dvije šnite tosta, niskomasni sirni namaz u kombinaciji s purećom šunkom i bjelanjkom.
Međutim, ako trenirate nekoliko sati nakon buđenja, možete odabrati obilniji obrok kojim ćete unijeti masti i vlakna u tijelo. Kako bi objasnila na što misli, trenerica je izdvojila dva primjera kompletnog obroka:
- Zobena kaša u kombinaciji s maslacem od orašastih plodova, tamne čokolade, voća i proteinskog praha.
- Tortilja omlet s niskomasnim sirnim namazom, omletom od jaja i povrća (primjerice špinat) s purećom šunkom i mozzarellom.
, piše Index.hr