Kako bismo smanjili tjelesnu težinu, kroz dulje je razdoblje potrebno provoditi kalorijski deficit za koji se ne preporučuje da bude veći od 500 kalorija. To znači da je kroz dan dozvoljen unos od otprilike 1500 kalorija što iznosi 500 kalorija po obroku. Obrok od 500 kalorija mora sadržavati sve nutrijente potrebne za normalne tjelesne funkcije.
Prosječni dnevni unos kalorija za prosječnu odraslu osobu iznosi oko dvije tisuće kalorija. No, ako želimo smanjiti tjelesnu težinu i pripaziti na svoje zdravlje, prvi je korak smanjenje dnevnog unosa kalorija te potrošnja većeg broja kalorija nego što ih unesemo što se naziva kalorijski deficit.
Obrok od 500 kalorija
Kalorijski deficit ne smije biti prevelik kako naše tijelo ne bi proživjelo stres te kako bi moglo normalno obnašati sve životne funkcije. Stoga se uglavnom preporuča kalorijski deficit kojim unosimo između 200 i 500 kalorija manje, ali točna brojka ovisi o brojnim faktorima kao što su dob, težina, količina mišićne mase, razina fizičke aktivnosti i slično.
Ako bismo, primjerice, slijedili prehranu s kalorijskim deficitom od 500 kalorija, to znači da bismo kroz dan trebali unijeti oko 1500 kalorija što iznosi 500 kalorija po obroku. Kada slijedimo takav način prehrane, važno je da ona bude uravnotežena i da svaki obrok bude nutritivno bogat odnosno da sadrži bjelančevine (https://n1info.hr/magazin/lifestyle/hrana-bogata-proteinima-ne-trebaju-vam-shakeovi-isprobajte-ove-namirnice/), ugljikohidrate, zdrave masti te vitamine i minerale.
Tjestenina s piletinom i povrćem
Jedan od obroka koji, po porciji od 150 grama, sadrži oko 500 kalorija je i tjestenina s piletinom i povrćem koja, također, obiluje i drugim nutrijentima i tako čini uravnotežen obrok.
Sastojci:
• 300 g pilećih prsa bez kože
• 350 g tjestenine
• 3 žlice maslinovog ulja
• 1 glavica luka
• 1 crvena paprika
• 1 žuta paprika
• 2 češnja češnjaka
• 3 žlice koncentrata rajčice
• 80 ml vrhnja za kuhanje
• 1 grančica svježeg peršina
• prstohvat čilija
• prstohvat mljevene paprike
• prstohvat origana
• ribani parmezan
• sol i papar po ukusu
Priprema:
Pileća prsa narežite na trakice i začinite soli i paprom po ukusu. Zatim ih otprilike pet minuta popržite na maslinovom ulju dok ne dobiju zlaćanu boju pa ih izvadite iz tave i ostavite sa strane.
Na istu tavu stavite luk i papriku koje ste prethodno nasjeckali na kockice i popržite na laganoj vatri otprilike deset minuta pa dodajte sitno sjeckani češnjak i začine, dobro promiješajte i dodajte koncentrat rajčice. Kako sve ne bi zagorilo, možete podliti s malo vode pa kuhajte još dvije minute na laganoj vatri uz miješanje.
Nakon toga, piletinu dodajte luku i paprici, ulijte vrhnje za kuhanje i začinite po ukusu. Sve kuhajte još otprilike pet minuta na najmanjoj vatri, a za to vrijeme skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju.
Kada je tjestenina kuhana, procijedite ju, ali 150 ml vode u kojoj se tjestenina kuhala, sačuvajte sa strane. Tjesteninu dodajte piletini i dodajte 50 ml vode koju ste sačuvali. Sve dobro promiješajte pa dodajte ostatak vode, ponovno promiješajte i ugasite vatru. Ako vam se umak čini previše vodenast, ne brinite jer će tjestenina vrlo brzo upiti višak tekućine. Dobiveno jelo posipajte svježim peršinom (https://n1info.hr/zdravlje/a584707-caj-od-persina-potice-mrsavljenje-cisti-tijelo-od-toksina-i-osvjezava-dah/) i malom količinom ribanog parmezana. Dobar tek!
Zaključak:
Ako želimo smanjiti tjelesnu težinu, potrebno je duže vrijeme provoditi kalorijski deficit, odnosno držati se prehrane koja ima manje kalorija nego što kroz dan potrošimo. Kalorijski deficit, kao i prosječni dnevni unos kalorija ovisi o brojnim životnim faktorima, ali se preporuča da ne bude veći od 500 kalorija. Za prosječnu osobu to bi značilo da kroz dan može unijeti 1500 kalorija, odnosno 500 kalorija po obroku. Obrok od 500 kalorija mora biti uravnotežen i sadržavati sve nutrijente kao što su bjelančevine, ugljikohidrati, masnoće, vlakna, vitamini i slično., piše N1.