Orašasti plodovi su jedna od najboljih opcija međuobroka za dijabetičare. Imaju nizak udio ugljikohidrata i visok udio proteina, vlakana i zdravih masti te zbog svega toga vrlo uspješno dugo održavaju osjećaj sitosti.
Zdrave masnoće u orašastim plodovima štite srce. To je važno jer ljudi s dijabetesom tipa 2 imaju dvostruko veću vjerojatnost da će umrijeti od bolesti srca nego oni bez dijabetesa.
Mononezasićene i polinezasićene masnoće u orašastim plodovima su zdrave za srce jer mogu sniziti razine LDL ili “lošeg” kolesterola u krvi. U isto vrijeme, orašasti plodovi također podižu razinu “dobrog” ili HDL kolesterola. Dobri kolesterol je dobio svoj naziv zbog toga što uklanja loš kolesterol iz tkiva, što sprječava nakupljanje plaka u arterijama.
Uz to, orašasti plodovi pomažu u regulaciji šećera u krvi, što ih čini boljom opcijom međuobroka od slanih pereca, na primjer. Neke vrste orašastih plodova koje imaju ovaj učinak su orasi i pistacije.
Iako se ovo može činiti dovoljnim razlogom da se orašasti plodovi smatraju savršenom namirnicom za dijabetičare, treba biti svjestan toga da su oni vrlo bogati kalorijama. Iako se obično ne povezuju s debljanjem, stručnjaci predlažu da se držite preporučenih porcija jer rizik od debljanja svakako postoji.
Imajte na umu da način pripreme orašastih plodova može utjecati na to koliko su zdravi. Izbjegavajte orašaste plodove koji su obloženi solju jer natrij u soli podiže krvni tlak, i šećerom. Ako volite kombinaciju slatkog i slanog, imajte na umu da su kikiriki preliven čokoladom i indijski oraščići prženi u medu bogati ugljikohidratima i nisu najbolji izbor ako imate dijabetes. Umjesto toga, probajte suho pržene ili sirove orašaste plodove koji su također ukusni, ali i zdravi.
Evo koje su vrste orašastih plodova najzdravije za dijabetičare, zašto i kolika je preporučena procija.
Orasi
Preporučena porcija: oko 14 polovica
Prema maloj, randomiziranoj i kontroliranoj studiji, orasi mogu stvoriti osjećaj sitosti, spriječiti žudnju za nezdravom hranom i potencijalno potpomoći gubitak težine. Drugo istraživanje provedeno na ženama pokazalo je vezu između konzumiranja oraha i manjeg rizika od dijabetesa tipa 2. Za to su odgovorni vlakna, proteini i dobre masti koje pomažu u kontroliranju gladi i šećera u krvi.
Orasi su također bogat izvor alfa-lipoične kiseline (ALA) i mogu pomoći u smanjenju upale, što ih svrstava na vrh liste zdravih orašastih plodova. Upala u organizmu je povezana s dijabetesom, kao i drugim stanjima, poput Alzheimerove bolesti i bolesti srca.
Bademi
Veličina porcije: oko 23 komada
Bademi pomažu u kontroli razine glukoze, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i mogu smanjiti tjelesnu masnu masu, prema randomiziranoj studiji. Također su i dobar izvor vlakana koja pomažu osjećaj sitosti, održavaju šećer u krvi stabilnim i blagotvorno djeluju na probavu.
Uz to, porcija od 3 jušne žlice pruža 80 miligrama magnezija, što ga čini dobrim izvorom tog bitnog minerala. To je korisno jer mnogi dijabetičari imaju manjak u organizmu. Povećanje unosa magnezija može pomoći u promicanju zdravih kostiju, normalnog krvnog tlaka, kontrole glukoze u krvi i dobrog rada mišića i živaca.
Pistacije
Veličina porcije: oko 45 komada
Pistacije sadrže moćan trio makronutrijenata koji promiču sitost i bolja su opcija za dijabetičare od ugljikohidrata. To su vlakna, proteini i dobre masti.
Pregledom istraživanja utvrđeno je da pistacije imaju antidijabetička svojstva, poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava, smanjuju upalu, pomažu u kontroli apetita i smanjuju oksidativni stres.
Uživajte u njima kao samostalnom međuobroku ili ih dodajte u obroke. Stručnjaci predlažu da njima zamijenite krutone na salati ili da koristite zdrobljene pistacije umjesto krušnih mrvica na pečenoj piletini ili ribi.
Kikiriki
Veličina porcije: oko 28 kikirikija
Porcija kikirikija je izuzetno zasitan međuobrok, pogodan za dijabetes, zahvaljujući visokom udjelu vlakana i proteina. Ne samo da imaju niski glikemijski indeks, već mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi, prema jednoj studiji. Utvrđeno je da je dodavanje 2 žlice maslaca od kikirikija u obrok pomoglo u sprječavanju skokova šećera u krvi nakon obroka (iako je vrijedno napomenuti da je ovo istraživanje uključivalo samo 16 sudionika i da nije koristila kontrolnu skupinu).
Kikiriki također može biti dobar za zdravlje srca jer je jedna studija pokazala da je konzumacija orašastih plodova (uključujući kikiriki) povezana s nižim rizikom od razvoja srčanih bolesti.
Pokušajte dodati žlicu maslaca od kikirikija s niskim udjelom natrija u jutarnju zobenu kašu ili smoothie ili ubacite šaku kikirikija u salatu, prenosi centarzdravlja.hr., piše N1