Mnogi se u nastojanju da se hrane zdravije pitaju je li bolje jesti cijela jaja ili samo bjelanjke. Iako su obje opcije hranjive, nude različite prednosti, a izbor ovisi o vašim ciljevima, bilo da je riječ o mršavljenju ili očuvanju zdravlja srca. Bjelanjci su popularan izbor zbog manje kalorija i kolesterola, no žumanjci sadrže esencijalne nutrijente koji mogu podržati zdravlje, piše Health.com.
Što je bolji izbor za mršavljenje i zdravlje srca?
Kada je riječ o regulaciji tjelesne težine, bjelanjci bi mogli biti pametniji izbor. Sadrže upola manje kalorija od cijelog jajeta, a bogati su proteinima, što ih čini odličnom opcijom za one koji žele smršavjeti, a istovremeno unijeti dovoljno proteina za osjećaj sitosti.
S druge strane, cijela jaja imaju prednost kada je u pitanju zdravlje srca. Iako su istraživanja dala mješovite rezultate, neke studije povezuju konzumaciju jednog cijelog jajeta dnevno s višom razinom HDL (“dobrog”) kolesterola i nižom razinom LDL (“lošeg”) kolesterola. Viša razina HDL-a može pomoći u smanjenju rizika od srčanog i moždanog udara. Uz to, cijela jaja osiguravaju proteine te dodatne vitamine, minerale i masti zdrave za srce.
Nutritivna usporedba
Kako bismo bolje razumjeli razlike, usporedimo nutritivnu vrijednost jednog velikog cijelog jajeta s dva velika bjelanjka, što je uobičajena zamjena. Cijelo jaje sadrži oko 72 kalorije, 6,2 grama proteina i 5 grama masti, uz 207 mg kolesterola. Za usporedbu, dva bjelanjka imaju svega 34 kalorije, nešto više proteina (7,2 grama), zanemarivu količinu masti (0,1 gram) i nimalo kolesterola.
Iako bjelanjci sadrže više vitamina B2 (riboflavina), cijela jaja su znatno bogatija vitaminom A, vitaminom B12, selenom i kolinom – nutrijentom ključnim za funkciju mozga. Uz to, žumanjak je jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina D, kojeg u bjelanjcima uopće nema.
Dodatne zdravstvene prednosti
Bjelanjci su izvrstan izvor potpunih proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne tijelu. Budući da ne sadrže kolesterol, mogu biti pametan izbor za osobe koje već imaju povišen kolesterol, iako stručnjaci napominju da zasićene masti iz drugih namirnica vjerojatnije podižu kolesterol u krvi nego onaj iz jaja.
S druge strane, cijela jaja su se pokazala korisnijima za rast mišića. Jedno istraživanje otkrilo je da su osobe koje su jele cijela jaja nakon treninga snage imale veću sintezu mišićnih proteina u usporedbi s onima koji su jeli samo bjelanjke. Zahvaljujući vitaminu D, cijela jaja pridonose i zdravlju kostiju.
Preporuke za različite načine prehrane
Ovisno o vašem planu prehrane, jedna opcija može biti prikladnija od druge. Za niskokalorične dijete, bjelanjci su odličan izbor jer smanjuju unos kalorija, a povećavaju unos proteina. Ako vam je cilj izgradnja mišića, studije sugeriraju da su cijela jaja učinkovitija, iako i bjelanjci mogu pomoći u dostizanju dnevnog unosa proteina uz manje masti.
Za većinu odraslih osoba koje se hrane uravnoteženo, jedno do dva cijela jaja dnevno smatraju se zdravim dijelom prehrane. Ipak, ako vam je liječnik preporučio dijetu s niskim unosom kolesterola, bjelanjci su sigurnija opcija., piše Index.