Dovoljan unos proteina iznimno je važan za zdravlje, osobito s godinama. Proteini doprinose očuvanju mišićne mase, stabilnoj razini energije, hormonalnoj ravnoteži i osjećaju sitosti. Iako su proteinski prašci i dodaci prehrani sve prisutniji, mnogima nije lako uklopiti ih u svakodnevnu prehranu – bilo zbog okusa, cijene, životnih navika ili osobnih preferencija.
Dobra vijest je da postoji mnogo načina kako povećati unos proteina isključivo prirodnim putem, bez potrebe za skupim suplementima. U nastavku donosimo konkretne savjete za sve obroke tijekom dana – od doručka do večere.
Doručak: Proteinski početak dana
Većina ljudi jutro započinje obrokom bogatim ugljikohidratima, poput kruha, pahuljica ili peciva. Međutim, upravo je doručak idealna prilika za proteinsku nadogradnju.
- Jaja su izvrstan izbor – jedno jaje sadrži oko 6 g proteina. Konzumacijom 2–3 jaja (kuhana, kajgana, fritata) unosite 15–20 g proteina već na početku dana.
- Za praktične varijante:
- Mini omleti s povrćem pečeni u kalupima za muffine
- Sendvič od integralnog kruha s kuhanim jajima i avokadom
Dodaci poput grčkog jogurta (oko 10 g proteina po porciji), žlice konopljinih ili lanenih sjemenki te dimljenog lososa ili posnog sira dodatno obogaćuju doručak.
Ručak: Lagano, ali hranjivo
Iako salate često biramo kao laganu opciju za ručak, one nerijetko sadrže premalo proteina. Ključ je u pravim dodacima.
Neke kvalitetne i lako dostupne opcije su:
- Pečeni tofu – dvije porcije donose oko 16 g proteina; savršeno ide uz marinade od balzamičnog octa, soje i limete
- Salata od tune i slanutka – idealna kombinacija vlakana i proteina, s otprilike 15 g po porciji
- Marinirani grah ili leća – odličan dodatak salatama ili žitaricama poput kvinoje, s oko 14 g proteina po šalici
Za dodatnu proteinsku vrijednost možete dodati:
- Tvrdo kuhana jaja
- Razne sireve (feta, mozzarella, parmezan)
- Orašaste plodove i sjemenke
Večera: Jednostavno, a učinkovito
Večera ne mora biti obilna, ali može biti nutritivno bogata.
Primjeri uravnoteženih večera:
- Zapečena jela, poput složenca s piletinom, kvinojom i povrćem – jednostavna priprema i visok udio proteina
- Zdjele s cjelovitim žitaricama, koje kombiniraju kvinoju ili rižu s izvorima proteina (piletina, tofu, losos, grah), povrćem i preljevima od jogurta ili humusa
- Tortilje punjene piletinom, puretinom, grahom, sirom i jogurtom – obrok koji sadrži 25–30 g proteina
Ako osjetite glad nakon večere, posegnite za laganim desertima s dodatnim proteinima:
- Chia puding na bazi biljnih ili kravljih mlijeka
- Jogurt s voćem i orašastim plodovima
Bez proteina u prahu – i dalje dovoljno
Dostići preporučeni dnevni unos proteina ne mora uključivati skupe dodatke ni komplicirane recepte. Uključivanjem hrane poput jaja, mliječnih proizvoda, tofua, graha, slanutka, orašastih plodova i cjelovitih žitarica, moguće je postići taj cilj prirodno, jednostavno i ukusno.
Ključ leži u ravnomjernom planiranju – rasporedite unos proteina kroz doručak, ručak i večeru, a prema potrebi dodajte i međuobroke., piše Index.
