Riža, osnovna namirnica u bezbrojnim kulturama diljem svijeta, odavno je poznata po svojoj svestranosti i nutritivnoj vrijednosti. Kao izvor ugljikohidrata, vlakana, proteina i više od 15 vitamina i minerala, vrijedan je dodatak uravnoteženoj prehrani. Ali uz sve različite mogućnosti koje postoje, koja je riža najzdravija?
Yahoo je razgovarao sa Celine Beitchman, direktoricom odjela za prehranu na Institutu za kulinarsko obrazovanje, koja objašnjava na što treba paziti, kao i razliku između rafinirane riže i riže od cjelovitog zrna te otkriva najzdravije izbore koje možete dodati svojoj prehrani.
Što određuje koja je riža najzdravija?
“Najzdravija riža je sorta cjelovitog zrna s netaknutim svim jestivim dijelovima”, objašnjava Beitchman. “Za razliku od bijele riže, koja se uglavnom sastoji od škroba, riža od cjelovitog zrna i dalje ima vanjski sloj koji se naziva mekinje i unutarnji dio koji se naziva klica.”
Posije, bogate vlaknima, korisne su za zdravlje probavnog sustava. Klice su dobar izvor zdravih masti, vitamina B i minerala poput cinka.
Rafinirana riža prolazi metodu obrade koja uklanja vanjske mekinje i slojeve klica, ostavljajući samo škrobni endosperm. Kao rezultat toga, rafinirana riža često ima nižu nutritivnu vrijednost i može pridonijeti porastu šećera u krvi i probavnim problemima, budući da je tijelo brzo apsorbira.
Beitchman također napominje da nudi dugoročne zdravstvene prednosti. “Istraživanja sugeriraju da riža od cjelovitog zrna igra važnu ulogu u kontroli visokog krvnog tlaka.” Osim toga, konzumacija riže od cjelovitog zrna može vam pomoći da se duže osjećate siti zbog sadržaja vlakana. Šalica za šalicom, kada jedete rižu od cjelovitog zrna, unosite manje kalorija jer se oko 10 posto zapravo ne apsorbira”, dodaje ona.
Top 4 najzdravije opcije riže
“Riža od cjelovitog zrna dostupna je u mnogo različitih varijanti, veličina i boja”, kaže Beitchman. “Razlike se pokazuju u teksturi, okusu i izgledu na tanjuru.”
Evo nekih od najzdravijih opcija:
1. Smeđa riža
Ovo je najčešća vrsta riže od cjelovitog zrna, poznata po orašastom okusu. Beitchman se odlučuje za “smeđu rižu kratkog zrna zbog njene slatkoće i sklonosti da kad se skuha bude pomalo ljepljiva.”
Smeđa riža odličan je izvor vlakana, vitamina B i minerala. Međutim, nekim pojedincima može biti teško probaviti je.
2. Basmati riža
Basmati je riža dugog zrna poznata po svojoj pahuljastoj teksturi i nježnom okusu.
Može biti rafinirana ili cjelovitog zrna, tako da nutritivna vrijednost može varirati. Međutim, ima nizak glikemijski indeks, što znači da je manja vjerojatnost da će povećati razinu šećera u krvi.
3. Crna riža
Također je poznata kao “zabranjena riža“. Prepuna je antioksidansa, posebno antocijana, koji mogu imati protuupalna svojstva.
Međutim, crna riža može biti skuplja od ostalih vrsta riže.
4. Divlja riža
Divlja riža tehnički se smatra travom, a ne rižom. Izvrstan je izvor proteina, vlakana, vitamina B i minerala. Ipak, divlja riža može sadržavati više teških metala, koji se s vremenom mogu akumulirati i uzrokovati zdravstvene probleme. Ipak, to ne bi trebalo zabrinjavati one koji svaki dan jedu raznoliku hranu.
Što treba znati kada kupujete rižu?
Kada gledate etikete na ambalaži, Beitchman savjetuje da “provjerite da proizvod sadrži rižu od cijelog zrna i ništa drugo”.
Najbolji pokazatelj je to jesu li vlakna navedena na ploči s nutritivnim vrijednostima. Potražite vrste s tri grama ili više po porciji.
Treba imati na umu i druge sastojke. “Ako kupujete sirovu ili prethodno kuhanu mješavinu riže, pripazite na sastojke poput količine natrija, šećera ili dodanih masti po obroku. Kad možete, odaberite proizvod s manje sastojaka koji vam omogućuje dodavanje začina u vlastitoj kuhinji,” dodaje ona.
Preporučeni dnevni unos žitarica, uključujući rižu, je maksimalno šest obroka. Tipična veličina porcije kuhane riže je otprilike pola šalice., piše N1.