Ulazak u mirovinu nakon radnog vijeka donosi sa sobom više slobodnog vremena, što je idealna prilika za uključivanje u redovite tjelesne aktivnosti.
Redovita fizička aktivnost ključna je za održavanje zdravlja, poboljšanje kvalitete života i očuvanje neovisnosti kod starijih osoba. Redovita tjelesna aktivnost ima brojne dobrobiti za zdravlje, a jedna je svakako da vam može pomoći da živite dulje.
Prema istraživanju objavljenom u The British Journal of Sports Medicine, pokazalo se kako osobe koje se bave vježbanjem redovito imaju niži rizik smrtnosti. Često kretanje i vježba preporučuje se kao prevencija za brojne “staračke” bolesti poput kardiovaskularnih, bolesti kostiju i bolesti želuca i probavnog sustava.
Važnost kretanja u mirovini
Sjedilački način života donosi brojne negativne posljedice poput uspavanosti, kroničnog umora, poteškoća s koncentracijom, bolovima, osjećajem anksioznosti, povećanjem tjelesne kilaže i još mnogo toga.
Stoga, posebice korisne u starijoj dobi mogu biti vježbe za umirovljenike. Riječ je o laganim vježbama s kojima nećete moći koristiti izliku da su teške ili da ih ne možete izvoditi. Nitko ne očekuje da vježbe odjednom počnete raditi svakog dana najjačim intenzitetom. Već samo lagano kretanje i tjelovježba mogu napraviti veliku razliku.
Stručnjaci iz Nacionalne zaklade zdravlja SAD-a ističu da malo tjelovježbe već može produžiti život. Konkretno, ističu da su osobe koje su barem jednom tjednom hodale više od uobičajenog “zaradile” još dvije godine života u usporedbi s onima koji su imali potpuno sjedilački način života. One osobe koje su i više vježbale i kretale se, povećale su si životni vijek za 4,5 i više godina.
Stoga, ne postoji logičan razlog zašto ne biste isprobali vježbe za umirovljenike s obzirom na to da donose zaista brojne prednosti.
Vježbe za umirovljenike, prednosti
Redovita tjelovježba nudi brojne prednosti za starije osobe. Kombinacija kardio vježbi i treninga snage te fleksibilnosti nudi najveću zaštitu. Prednosti odrađivanja redovitih vježbi u mirovini su brojne, a ove su najviše istaknute:
1. Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja: Aerobne aktivnosti poput hodanja, plivanja i vožnje bicikla pomažu u jačanju srca i poboljšanju cirkulacije
2. Održavanje mišićne mase i snage: Vježbe snage, poput podizanja utega ili korištenja elastičnih traka, pomažu u očuvanju mišićne mase i snage, što je ključno za jednostavno provođenje svakodnevnih aktivnosti
3. Povećanje fleksibilnosti i ravnoteže: Vježbe istezanja i ravnoteže smanjuju rizik od padova, poboljšavaju pokretljivost i omogućuju lakše obavljanje svakodnevnih zadataka
4. Mentalne koristi: Fizička aktivnost može smanjiti simptome depresije i anksioznosti, poboljšati raspoloženje i kognitivne funkcije
Ove prednosti samo pokazuju kako vježbe za umirovljenike donose benefite za fizičko i mentalno zdravlje. Najviše se ističe upravo smanjivanje rizika od bolova, padova i lomljenja jer se povećava fleksibilnost, ali i snaga mišića koji drže kosti i zglobove. Sve to ima velik utjecaj na opće stanje tijela.
Vježbanje može biti i društvena aktivnost koja, osim što sama po sebi potiče smanjivanje anksioznosti i depresije, može utjecati na povećanu društvenu komunikaciju. Održavanje odnosa, razgovori, druženje, sve to iznimno utječe na stvaranje pozitivnog osjećaja u starijim godinama.
“Na početku sam išla tri puta tjedno na vježbe za kralježnicu, a sada vježbam pet puta na tjedan. Idem na kružni trening i trening cijelog tijela, jer mi to odgovara zbog jutarnjeg termina. Uskoro planiram možda ubaciti i pilates, ako ću stići. Svako jutro se dižem u pola 6, popijem kavu i odem. Na trening idem pješke i natrag pješke. Dignem se i odem, a dan mi odmah počne puno bolje i osjećam se ispunjenije. Jutro je predivno i puno je bolje nego ‘čubit’ doma“, otkrila je za portal Mirovina.hr umirovljenica Željka.
Također, vježbe pomažu u poboljšavanju koordinacije što pozitivno utječe na mozak i motoričke sposobnosti. Vježbe za umirovljenike, ako se izvode redovito, mogu utjecati na poboljšanje pamćenja, kognitivne sposobnosti, bolje i lakše razumijevanje i slično.
Preporučene vježbe za umirovljenike
Ako ste u životu ikada vježbali, svjesni ste da je možda najteža stvar kod treninga početak. Stoga vježbe za umirovljenike mogu biti različite, od hodanja i plivanja do tai chia i joge. Preporuka trenera i liječnika jest da se okušate u svemu što fizički možete podnijeti, a onda da odlučite koje vam vježbe za umirovljenike najviše odgovaraju.
Idealan početak treninga je hodanje, posebice ako inače niste bili sportski tip. Hodanje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, poboljšati raspoloženje i održavati tjelesnu kondiciju. Uz to, to je doslovno jedna od najjednostavnijih i najdostupnijih vježbi. Svim generacijama, a posebice starijim osobama se preporučuje hodanje barem 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu.
Ovo su još neke preporučene vježbe za umirovljenike:
1. Plivanje: Plivanje je izvrsna vježba jer smanjuje stres na zglobovima, a istovremeno jača mišiće i poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost. Također je korisno za one s artritisom ili bolovima u zglobovima
2. Vježbe snage: Korištenje malih utega ili elastičnih traka može pomoći u održavanju i povećanju mišićne mase. Vježbe poput podizanja utega ili sklekova koje su modificirane za starije osobe, kao i vježbe s elastičnim trakama, su učinkovite i sigurne kada se izvode pravilno. Pokušajte za početak s korištenjem laganih utega za vježbe poput biceps pregiba ili triceps ekstenzija
3. Tai Chi: Ova drevna kineska praksa kombinira nježne pokrete, meditaciju i kontrolirano disanje, što je izvrsno za poboljšanje ravnoteže, fleksibilnosti i mentalnog zdravlja. Tai Chi je dokazano učinkovit u smanjenju rizika od padova kod starijih osoba
4. Istezanje: Redovito istezanje pomaže u održavanju fleksibilnosti i smanjenju ukočenosti zglobova. Preporučuje se uključiti vježbe istezanja za umirovljenike kao dio svakodnevne rutine, posebno nakon aerobnih aktivnosti, prije i nakon hodanja
5. Joga: Joga je izvrsna za poboljšanje fleksibilnosti, snage i ravnoteže. Pomaže i u smanjenju stresa te poboljšanju općeg osjećaja dobrobiti. Većina joga vježbi se može prilagoditi kako bi bile sigurne i učinkovite za starije osobe .
Vježbanje je ključno za održavanje zdravlja i neovisnosti u starijoj dobi. Redovita tjelesna aktivnost ne samo da poboljšava kvalitetu života već i smanjuje rizik od brojnih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, dijabetes i depresiju. Uključivanje ovih vježbi u svakodnevnu rutinu može značajno doprinijeti duljem, zdravijem i sretnijem životu., prenosi N1.