Bez ugljikohidrata tijelo može, no izbacivanjem istih zakidamo organizam za pregršt nutritivno vrijednih namirnica koje su neophodne za kvalitetan život
Nema preciznih individualnih preporuka koliko grama ugljikohidrata trebamo svakodnevno unositi, jer čovjek ubiti može živjeti bez unosa ugljikohidrata iz prehrane. Ipak, tijelo ga u maloj mjeri treba, poput nekih stanica u mozgu, bubrezima, očima koje funkcioniraju na glukozi, odnosno ugljikohidratima, ali tijelo će se uvijek pobrinuti da unutar sebe, endogeno, stvori tu glukozu. Stoga ne postoji propisana minimalna dnevna doza, kaže nutricionist Roko Marović.
Život je kvalitetniji s unosom ugljikohidrata jer mnoge nutritivno vrijedne namirnice sadrže određen udio ugljikohidrata pa je teško pričati o tome da je ketogena prehrana najbolja opcija za zdravo mršavljenje. To se posebno odnosi na sportaše kojima su za sportske uspjehe ugljikohidrati neophodni.
– Sportaši i tjelesno aktivni koji ne unose ugljikohidrate nemaju maksimalan sportski performans niti oporavak od istog. Što je osoba aktivnija u danu povećava joj se energetska potrošnja i potrošnja tjelesnih zaliha ugljikohidrata, tzv. glikogena. Što je intenzitet tjelesne aktivnosti veći i što ta aktivnost dulje traje to će potrošnja ugljikohidrata biti veća. Zašto tijelo preferira ugljikohidrate, a ne masti za intenzivne aktivnosti? Zato što su ugljikohidrati brže i ekonomičnije “gorivo” od masti. Stoga su ugljikohidrati esencijalni za maksimalnu tjelesnu izvedbu u mnogim sportovima, a osobito u sportovima izdržljivosti poput dužeg trčanja, plivanja, biciklizma, itd. – kaže nutricionist.
Za one koji žive dominantno sjedilačkim načinom života preporučuje se veća kontrola unosa kalorija pa tako i ugljikohidrata. Okvirna preporuka je da četvrtina tanjura svakog glavnog obroka čini cjeloviti izvor ugljikohidrata.
– Pritom uvijek naglašavam da treba birati cjelovite ili složene ugljikohidrate. Kada kažem cjeloviti, mislim na one koji sadrže vlakna i druge hranjive tvari jer će vlakna usporiti razgradnju i apsorpciju hrane, daju osjećaj sitosti te preveniraju oscilacije glukoze pa posljedično i inzulina u krvi – kaže nutricionist.
Odličan izbor su kvinoja, heljda, ječam i bulgur.
– Za one koji nisu tjelesno aktivni ili žele izgubiti na masi, najbolje je potražiti cjeloviti izvor ugljikohidrata u grahoricama jer one, u odnosu na žitarice na istu kalorijsku vrijednost, sadrže nešto više proteina i vlakana, dva glavna faktora za stvaranje osjećaja sitosti nakon obroka – savjetuje Marović.
Ako potpuno izbacimo ugljikohidrate značajno se otežava zadovoljavanje svih nutritivnih potreba i pitanje je može li se osoba uopće dugoročno zdravo hraniti bez unosa cjelovitih namirnica koje su pritom i izvor ugljikohidrata. U takve namirnice se svrstava voće, cjelovite žitarice, sjemenke, orašasti plodovi, fermentirani mliječni proizvodi i korjenasto povrće.
– Tako svoj organizam zakidamo za hranjive tvari. Izbacivanjem tih namirnica izostaje i obilan unos nutrijenata i vlakana koje one sadrže i propuštamo gomilu drugih stvari koje su korisne za zdravlje i prevenciju bolesti. Također, takve namirnice su važne za zdravu funkciju crijeva i crijevne mikroflore. Uloga hrane nije samo fiziološka, već i društvena te emocionalna. Izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane, uskraćujemo sebe za tipičnu hranu (pizze, burgeri…) koja se konzumira na zajedničkim druženjima pri čemu se može narušiti trenutak uživanja s društvom. S druge strane ugljikohidrati su često i komponenta hrane čija konzumacija nam izaziva i mentalnu ugodu i dobar osjećaj poput čokolade, sladoleda, kolača i sličnog – kaže Marović.
Ljudi najčešće pretjeruju u hrani koja je ukusna i visokokalorična. Debljamo se od kalorijskog suficita, odnosno onda kada unosimo više energije nego što je potrošimo, neovisno o izvoru energije. Ipak, mnogo ljudi jedu veće količine ugljikohidrata nego što njihovo tijelo treba, osobito oni koji imaju problema s viškom kilograma.
– Ugljikohidrati su glavna komponenta jela koja su najukusnija. Najčešće je problem u kombinaciji masti i ugljikohidrata. Često je tu i dodatan izvor soli. Kada ljudi kažu “Jedem puno tjestenine i debljam se”, to je istina. Međutim, osim velike količine tjestenine, tu su i kalorije iz masti ako govorimo o lazanjama, tjestenini carbonari, pizzama. Uvijek smatram da je ključ u ravnoteži, a ona će se lako postići ili će se lakše iskontrolirati taj dnevni unos ugljikohidrata ako se primarno prednost da cjelovitim izvorima ugljikohidrata jer nam one daju veću sitost pa nas tijelo traži manje – savjetuje nutricionist.
Kada su u pitanju zamjene za bijelo brašno, treba pripaziti s alternativama na današnjem tržištu koje se nudi kao manje kalorično i zdravije.
– Kokosovo brašno ima značajnu količinu kalorija na 100 grama tako da ne možemo reći da se radi o nečemu niskokaloričnom. Također, kokos ima dosta zasićenih masti pa s njim ne valja pretjerivati u prehrani – kaže nutricionist. Kvalitetna zamjena za bijelo brašno su psyllium ljuskice.
– One su dobar izvor vlakana, a ljudi općenito imaju problem sa smanjenim unosom vlakana. One imaju 50 posto vlakana u svom sastavu pa su korisne u kontekstu crijevne mikroflore – kaže.
Ako volite tjesteninu, na tržištu postoji zero tjestenina. Riječ je o tjestenini koja svoj sastav temelji na kombinaciji konjac brašna (glukomanana) i vode.
Pire od cvjetače
Sastojci: 1 manja glavica cvjetače, 1-2 l povrtnog temeljca, 1-2 žlice maslinova ulja, 2-3 češnja češnjaka, sol i papar po želji
Priprema: Zagrijte povrtni temeljac te u njemu skuhajte očišćenu cvjetaču narezanu na manje cvjetove. Temeljac bi trebao prekrivati cvjetove. Što su cvjetovi manji, to će prije biti kuhani. Cvjetača bi se trebala skuhati za otprilike dvadesetak minuta. Ocijedite cvjetaču od i štapnim mikserom pretvorite cvjetaču u pire. Zagrijte ulje u tavi te na njemu propirjajte sitno nasjeckani češnjak dok ne dobije lijepu zlatnožutu boju. Ako želite potpuno kremasti pire prebacite češnjak s uljem u pire od cvjetače i dodatno izblendajte. Ako vam ne smetaju komadići češnjaka u cvjetači, umiješajte češnjak kuhačom. Isprobajte pire te dodajte soli i papra po želji. Poslužite toplo kao prilog.
“Oopsie” kruh bez brašna
Sastojci: 3 jaja, 100 grama sirnog namaza, 1/2 žličice praška za pecivo, prstohvat soli, papir za pečenje
Priprema: U jednu posudu izdvojite bjelanjke, dodajte malo soli i istucite ih u snijeg. U drugu posudu stavite žumanjke, sir i prašak za pecivo i sve dobro izmiksajte dok ne dobijete glatku smjesu. U dobivenu smjesu postupno dodajete snijeg od bjelanjaka te ga polako i postepeno umiješate kako bi zadržao volumen. Na tepsiju raširite papir za pečenje, žlicom uzimajte smjesu te je stavljajte na papir, ali ostavite dovoljno razmaka između peciva. Tepsiju stavite u zagrijanu pećnicu i pecite peciva oko 25 minuta na 150 stupnjeva. Na ovaj kruh možete dodati namaz ili složiti hamburgere.
Muffini od jaja sa svježi sirom, šunkom i rajčicama
Sastojci: 100 g svježeg sira, 100 g cherry rajčica, 6 jaja, 50 g kvalitetne pureće šunke, 30 g tvrdog sira, puna šaka rokule, 2 grančice svježeg timijana (ili drugog svježeg začinskog bilja), sol i mljeveni crni papar po ukusu, maslinovo ulje za podmazivanje kalupa
Priprema: Pomiješajte jaja sa svježim sirom, nasjeckanom rukolom, narezanim cherry rajčicama, purećom šunkom, solju, paprom i krupno nasjeckanim ružmarinom. Uljem premažite kalupe za muffine i u njih ulijte pripremljenu smjesu od jaja. Po muffinima naribajte sir i pecite ih na 180°C oko 20 do 30 minuta.
Lažna pizza
Sastojci za “tijesto”: 2 jaja, 2 žlice ribanog parmezana, 1 žlica psyllium ljuskica, začini: origano, bosiljak, sol, papar, 1 žlica maslinovog ulja
Sastojci za nadjev: 3 žlice soka od rajčice, svježi bosiljak, 80 g mozzarelle
Priprema: U posudi pomiješajte sve suhe sastojke za tijesto. Dodajte jaja i sve dobro promiješajte. Miješajte barem 30 sekundi, da psyllium povuče svu vlažnost. Na tavi zagrijte ulje pa istresite smjesu za tijesto i žlicom je razvucite da bude na svim dijelovima podjednake debljine. “Tijesto ispecite” par minuta sa svake strane. Kad je gotovo dodajte sok od rajčice, na fete izrezanu mozzarellu i bosiljak pa poklopite na par minuta da se sir rastopi.
Špagete od tikvica u umaku od avokada
Sastojci: 1 tikvica, 1/4 šalice bosiljka, 1/3 šalice vode, 4 žlice pinjola, 2 žlice limunovog soka, 1 avokado, 12 narezanih cherry rajčica Priprema: Tikvice narežite na trakice tako da dobijete oblik špageta. Ostale sastojke osim rajčica usitnite štapnim mikserom tako da dobijete glatku smjesu. U zdjeli pomiješajte ”špagete”, umak i rajčice te poslužite.
Tortilje sa psyllium ljuskicama
Sastojci: 2 jaja, 20 g psyllium ljuskica, prstohvat soli, malo ulja za pečenje, 200 g piletine, 50 g grčkog jogurta, rajčica, paprika Priprema: jaja, psyllium ljuskice i sol pomiješajte te ostavite par minuta da smjesa nabubri. Po potrebi dodajte malo mlijeka, toliko da smjesa ne bude pregusta. Pecite na malo ulja poklopljeno sa svake strane 2-3 minute. U tortilje staviti kockice piletine, papriku, grčki jogurt i rajčicu.
Lazanje s tikvicama
Sastojci: 800 grama mljevenog mesa, 700 ml umaka od rajčice, 450 grama svježih tikvica, 400 grama ricotte, 300 grama naribane mozzarelle, 90 grama naribanog parmezana, 1 jaje, sol i papar po želji, šaka svježeg bosiljka
Priprema: Dobro operite tikvice s korom te ih narežite na tanke kriške po dužini. Nasolite ih i pustite ih tako 15-ak minuta da sol izvuče svu vodu iz povrća. Posušite ih papirnatim ručnikom. Za to vrijeme napravite mesni umak: u tavi pirjajte mljeveno meso dok ne dobije boju. Potom dodajte umak od rajčice, posolite i popaprite i kuhajte nekoliko minuta. U zdjelici pomiješajte jedno jaje s naribanim parmezanom i ricottom. Posolite i poparite po želji. Na dno vatrostalne posude rasporedite malo mesnog umaka. Preko njega stavite kriške tikvica da pokriju cijelu površinu. Preko tikvica stavite polovicu preostale smjese mesnog umaka i polovicu sirne smjese. Preko sirne smjese stavite ostatak tikvica, mesni umak i ostatak smjese s ricottom. Na vrhu posipajte s naribanom mozzarellom. Prekrijte aluminijskom folijom i stavite peći u prethodno zagrijanu pećnicu na 200°C oko 40 minuta.
Avokado s jajima kao brusketa
Sastojci: 4 kom avokada (800 g), 8 jaja, 80 ml kokosova ulja, sol, papar, 1 grančica peršina
Priprema: Avokado prepolovite, odstranite košticu i dio mesa oko nje da dobijete mjesta za jaje. Nožićem odrežite dno, odnosno poravnajte donju stranu da polovice ravno stoje. Poslažite polovice avokada u lim na masni papir. Na mjesto gdje je bila koštica kapnite malo ulja i pažljivo razbijte jaje u udubinu. Pećnicu zagrijte na 200 °C i pecite 4 – 6 minuta, ovisno o tome koliko želite da jaje bude pečeno. Začinite solju i po želji paprom, pospite listićima peršina i poslužite.
Lungić u orašastim plodovima s pireom od batata
Sastojci: 500 g svinjetine, 50 g pistacija, 50 g badema, 30 g šarenog papra, maslinovo ulje, 300 g batata, 100 g maslaca, sol, papar, aceto balsamico, šećer, crno vino
Priprema: U mužaru usitni pistacije, bademe i timijan s malo maslinova ulja dok ne dobiješ pastu. U foliju stavi lungić te ga sa svake strane premaži dobivenom pastom, umotaj i dobro stisni u foliju te stavi u hladnjak na pola sata. U međuvremenu oguli batat i izreži ga na kockice te stavi kuhati u posoljenu vodu dok ne omekša. U lonac stavi balzamički ocat i crno vino, a kad proključa, dodaj šećer i kuhaj dok se ne reducira (ispari pola tekućine). Ocijedi krumpir, dodaj maslac i izmiksaj štapnim mikserom. Peci lungić na laganoj vatri tri do četiri minute sa svake strane.
Losos s kvinojom i prženim pinjolima
Sastojci: 4 filea svježeg lososa, 1 šalica kvinoje, 2 šalice povrtnog temeljca, 1/2 šalice prženih pinjola, 1 luk, 2 češnja češnjaka, sok od jednog limuna, svježi peršin (po ukusu), maslinovo ulje, sol i papar po ukusu
Priprema: Operite kvinoju i skuhajte je u temeljcu. Začinite losos sa solju, paprom i sokom od limuna. U tavi zagrijte malo maslinovog ulja i pržite filete na srednje jakoj vatri dok ne postanu sočni i hrskavi. Na suhoj tavi, lagano prepržite pinjole dok ne dobiju zlatno smeđu boju. Pazite da ih ne prepržite, jer to može promijeniti okus. U istoj tavi gdje ste pržili losos, dodajte sitno nasjeckan luk i češnjak. Pirjajte dok luk ne postane staklast. U tavi s lukom i češnjakom dodajte kuhanu kvinoju i pržene pinjole. Sve dobro promiješajte i pustite da se sastojci sjedine. Na tanjur stavite sloj kvinoje s prženim pinjolima, a zatim na vrh stavite sočan file lososa., piše 24sata.