Dok dostizanje 40-ih i 50-ih godina dolazi s mnogim pozitivnim promjenama, poput stjecanja mudrosti, također pruža i neke manje nego poželjne fizičke promjene

Kako starite, nakupljanje sala na trbuhu predstavlja različite zdravstvene rizike. Višak trbušne masnoće povezan je s povećanim rizikom od kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, rak i problemi s jetrom. Osim toga, to može utjecati na razinu hormona, smanjiti gustoću kostiju i uzrokovati apneju za vrijeme spavanja. Dakle, održavanje trbušne masnoće pod kontrolom ključno je za poboljšanje kvalitete života i dugovječnost.

– Nagomilavanje sala na trbuhu može se činiti kao teška bitka u vašim 40-ima i 50-ima dok tijelo prolazi kroz hormonske i metaboličke promjene. Ipak, postoje određeni protokoli koji pomažu smanjiti ukupnu masnoću u tijelu i održati zdravu tjelesnu težinu – izjavila je Amerikanka Tracie Haines-Landran, stručnjakinja za trening i prehranu za msn.

Obratite pažnju na promjene na tijelu

Obraćanje velike pozornosti na suptilne promjene u vašem tijelu omogućuje vam da budete proaktivni i riješite pomake u svom metabolizmu, hormonalne fluktuacije i potencijalne zdravstvene probleme.

– Jedan od najvažnijih i najizazovnijih koraka u držanju trbušne masti pod kontrolom je samoprocjena. Vaše se tijelo mijenja kako starite, ali najveći doprinos dobivanju viška tjelesne masnoće leži u vašem ponašanju i načinu na koji se ono promijenilo tijekom vremena. Također, razmislite o tome kada se vaše debljanje počelo događati – kaže Haines-Landram.

Vježbe snage

Prema studiji iz 2019., izgradnja i očuvanje čiste mišićne mase ne samo da podržava isklesanu tjelesnu građu, već i ubrzava vaš metabolizam kako biste sagorjeli više kalorija.

– Trening snage ključan je za sve dobi, posebno za one u 40-ima i 50-ima. Više mišićne mase također će vam pomoći da budete metabolički fleksibilniji, što znači da vaše tijelo može učinkovitije koristiti masti i ugljikohidrate. Iako biti snažan možda ne jamči manje trbušne ili potkožne masnoće, pomoći će kod osjećaja čvršće jezgre i središnjeg dijela – savjetuje kaže Gianna Masi, trenerica i dijetetičarka.

Kardio treninzi

Bilo da se radi o trčanju, vožnji biciklom ili brzom hodanju, bavljenje aerobnim aktivnostima koje ubrzavaju otkucaje srca mogu povećati sagorijevanje kalorija i poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava kako bi vam se smanjio struk.

– Važno je održavati kardiovaskularnu kondiciju kako starimo. Zanemarivanje kardio vježbi može dovesti do manje potrošnje kalorija i, s vremenom, preokrenuti vagu prema debljanju. Morate se kretati barem 150 minuta tjedno – kaže Haines-Landram.

Vježbe niskog intenziteta

Kada je u pitanju fizička spremnost, ravnoteža je ključ. Uključivanje dana nižeg intenziteta u vašu rutinu može vašem tijelu omogućiti aktivan oporavak i pomoći u uklanjanju sala s trbuha.

– Potrebni su nam dani manjeg intenziteta i oni aerobni. To može biti šetnja na otvorenom, vožnja biciklom, planinarenje, veslanje na spravi, sobni bicikl, hodanje na malom do umjerenom nagibu na traci za trčanje ili bilo koji aerobni modalitet koji podiže otkucaja srca, a da vas ne iscrpi – objašnjava Masi.

Zdrava prehrana

Stručnjaci preporučuju uravnoteženu prehranu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim mliječnim proizvodima i nemasnim proteinima kako biste održali zdravu težinu tijekom starenja.

– Ako konstantno unosite više kalorija nego ih trošite, poništit ćete sve napore vježbanja. Prvo eliminirajte pretjerani unos prerađene hrane i suvišnih šećera. Jedite zdravo, puno nemasnog proteina – predlaže objašnjava Haines-Landram.

Umjereni unos alkohola

Umjerenost u unosu alkohola ključna je u vašim 40-ima, 50-ima i kasnije, budući da je prekomjerna konzumacija povezana s dodatnim salom oko trbuha.

– Alkohol, iako nije makronutrijent, daje sedam kalorija po gramu bez isporuke hranjivih tvari ili potpore vašim mišićima i sastavu tijela kao druga hrana. Alkohol daje samo ‘prazne’ kalorije koje ne podržavaju tjelesne funkcije ili mišiće – kaže Masi.

Dovoljno sna

Nedostatak sna remeti hormonalnu ravnotežu, povećava želju za visokokaloričnom hranom i usporava metabolizam.

– Potrebno vam je oko sedam sati sna, a neki mogu i više. San je najbolji pospješivač performansi za bilo koji kognitivni ili fizički zadatak. Spavanje također utječe na vaš izbor hrane i druga životna ponašanja koja mogu pomoći ili narušiti vaše zdravlje i blagostanje – zaključuje Masi, piše msn., prenose 24sata