TRBUŠNJACI su ključna komponenta snage jezgre i igraju ključnu ulogu u cjelokupnoj kondiciji, stabilnosti i držanju. Ipak, zategnuti trbušni mišići ne poboljšavaju samo fizički izgled, već također doprinose boljem kretanju i smanjuju rizik od ozljeda. Određene vježbe mogu pomoći u bržem toniranju trbušnih mišića učinkovitim ciljanjem na te mišiće. Osobni trener, Andrew White, otkrio je dvije odlične opcije.
1. Plank
Plank je vježba poznata po svojoj sposobnosti jačanja mišića jezgre što je čini ključnom komponentom u postizanju zategnutih trbušnjaka.
“Plankovi su temeljna stabilizacijska vježba koja uključuje sve slojeve trbušnih mišića. Pomažu u izgradnji izdržljivosti, trbušnih mišića i leđa, pridonoseći jačem, zategnutijem središnjem dijelu”, kaže White za SheFinds.
Savjetuje da položaj držimo 20-30 sekundi, a postupno možemo produžiti trajanje kako nam se snaga poboljšava. “Izvršite 3-4 serije s razdobljima odmora od 30-60 sekundi između svake serije”, savjetuje trener.
Pravilan oblik: Počinjemo u položaju za sklekove, s rukama točno ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do peta. Angažiramo svoje mišiće jezgre i držimo ovaj položaj, pazeći da kukovi budu u liniji s ramenima, izbjegavajući spuštanje ili previsoko podizanje bokova.
2. Ruski twist
Uključivanje vježbe ruskog twista u rutinu vježbanja može dovesti do poboljšanja snage jezgre, definicije ruku i zategnutijeg središnjeg dijela tijela.
White ističe: “Ova vježba cilja na kose trbušne mišiće, pomažući oblikovati i definirati bočne strane trbuha. Dodavanjem utega ili medicinke povećavate otpor, dodatno angažirajući svoje mišiće jezgre za bolji tonus.”
Pravilan oblik: Sjednemo na pod sa savijenim koljenima i stopalima lagano podignutim od tla. Zatim se nagnemo unatrag pod blagim kutom kako bismo aktivirali mišiće jezgre. Držeći uteg s obje ruke, zakrenemo struk udesno, zatim ulijevo kako bismo dovršili jedno ponavljanje.
“Ciljajte na 10-15 ponavljanja na svakoj strani, radeći 2-3 serije. Usredotočite se na kontrolirane pokrete i angažiranje jezgre”, zaključuje trener.
, piše Index.hr
