Dodavanje plodova mora na tanjur može poboljšati zdravlje srca i mozga, a zdravstvene organizacije predlažu ih na meniju barem dva puta tjedno

Riba je izvrstan izvor nemasnih proteina s visokim udjelom omega-3 (kada je riječ o masnijoj ribi), minerala (osobito joda) i drugih mikronutrijenata. Dodavanje plodova mora na menu također može poboljšati zdravlje srca i mozga, a American Heart Association čak preporučuje barem dvije porcije tjedno.

Američka dijetetičarka Jess Cording smatra da je važno pronaći ravnotežu između različitih vrsta ribe koje jedete, npr. riba s više masti naspram bijele ribe, mala riba naspram velike ribe…

– Naime, ako netko jede tunu svaki dan na duge staze, moguće je konzumirati i više od sigurnih razina žive jer veće ribe obično imaju više žive – napomenula je. Donosi nekoliko super varijanti koje je dobro kombinirati.

Losos

Jedna od najsvestranijih riba, i nedvojbeno najpopularnija, je losos koji je ukusan i prepun hranjivih tvari.

– Ako želite u organizam unijeti dovoljno omega-3 masnih kiselina, mislim da je divlji losos idealan. Naime, njime dobivate omega-3 masne kiseline, vitamin D3, proteine, vitamin B12, a losos ulovljen u divljini obično je mršaviji i sadrži više omega-3 masnih kiselina – veli Cording.

Inćuni 

Ove male ribe bogate su selenom koji podržava zdravlje štitnjače te omega-3 masnim kiselinama koje pomažu kognitivnoj funkciji i zdravlju kardiovaskularnog sustava.

Što se tiče pripreme, inćune možete pronaći u limenkama s vodom ili maslinovim uljem. Cording preporučuje da počnete s bijelim inćunima pakiranim u ulju. Možete ih zgnječiti s maslinama namaz za tost ili ih koristiti kao dodatak salati, preljevu ili umaku za tjesteninu.

– Smatram da su malo praktičniji jer su blažeg okusa i malo drugačije teksture – objasnila je Cording. Također, što je riba manja, manje je opterećenje teškim metalima.

Skuša

Još jedan izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, B12 i vitamina D, je skuša. To je održiva i pristupačna zdrava riba s niskom razinom žive.

Masnija je od tune, možete je pronaći kao konzerviranu u dućanu i pripremiti je na tostu ili je marinirati.

Sardine

Slično inćunima, iako su veće veličine i blažeg okusa, sardine također sadrže puno omega-3 masnih kiselina u svojim malenim limenkama. Osim toga, izvrstan su izvor vitamina B12, minerala i kalcija (ako jedete i kosti).

– Volim divlje sardine pakirane u ekstra djevičanskom maslinovom ulju – to je jedna od mojih omiljenih namirnica. Kad god sam pod stresom, to je ono za čime uvijek žudim jer te omega-3 masne kiseline jako umiruju naš živčani sustav, a maslinovo ulje također ima toliko antioksidansa i zdravih masti – navodi Cording.

Za one koji tek počinju jesti ribu u konzervama, preporučuje da započnu s filetima sardina bez kostiju i kože. Pakirani su u vodi ili ulju, u limenkama. Ističe da se sardine mogu zgnječiti i poslužiti na tostu, staviti u salatu ili jesti kao rolicu.

Tuna

Tuna je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina B12 i D, joda i selena. Budući da se radi o većoj ribi, važno je uzeti u obzir odakle dolazi tuna i koliko je često jedete kako biste bili sigurni da unosite što manje žive.

Za nešto zdravije, pokušajte dodati tunu u salatu ili tjesteninu, kako biste unijeli više povrća i mikronutrijenata, piše mbg., prenosi 24sata.