Ako napitak zamjenjuje doručak ili večeru, kombinirajte namirnice koje su bogate proteinima, ugljikohidratima i mastima, savjetuje nutricionist Roko Marović

Nema pravila o tome kad je idealno vrijeme za konzumaciju smoothieja. Iz mojeg iskustva s klijentima, oni su idealni i praktični kad nemate vremena za pripremu nekog složenijeg obroka jer je smoothie gotov za 20-30 sekundi. To je najčešće ujutro jer su ljudi u žurbi. Osim toga, ujutro većina ljudi najčešće ne osjeća neku pretjeranu glad, pa nemaju potrebu za jačim, krutim obrokom. Smoothie se može popiti i koji sat nakon pripreme, pa ga mnogi u žurbi nose na posao. Neki ga vole i nakon večernjeg treninga jer je lagan, a prije spavanja i nije neka sreća pojesti težak obrok, kaže nutricionist Roko Marović. Dodaje da je smoothie idealan i kao međuobrok tijekom dana kao dodatan izvor kvalitetnih kalorija. Preporučuje ga za sportaše koji imaju dva do tri treninga na dan, a nije baš lako u jednom danu probaviti od 6 do 8 krutih obroka.

– Smoothie ne treba sadržavati deset sastojaka. To može biti i jednostavan napitak pripremljen od proteina u prahu, banane i mlijeka, što je odličan izbor za oporavak mišića nakon treninga – savjetuje nutricionist.

Ipak, ovakvi napici ne bi trebali biti stalna zamjena za obroke.

– Iako su dobra zamjena za večeru i doručak, smatram da nije najveća sreća piti ih svaki dan. Trebamo se držati one ‘If you don’t use it, you lose it’, što znači da crijeva, kao i druge organe, trebamo vježbati, a u ovom slučaju to činimo konzumacijom krute hrane. To ne znači da ne možemo piti sokove i smoothieje, ali ne treba pretjerivati – smatra Marović

Kad je riječ o namirnicama, najbolje je svježe i sezonski. Ako je smoothie zamjena za obrok, ne zaboravite da mora sadržavati sve nutrijente potrebne za normalno funkcioniranje organizma.

– Ljudi za doručak često griješe te smoothie ‘nakrcaju’ voćem i mlijekom. On bi trebao sadržavati sva tri makronutrijenta (kvalitetan izvor proteina, masti i složenih ugljikohidrata). Obogatite ga voćem i začinima. Najčešće je u tom slučaju baza smoothieja zob kao cjelovita žitarica. Što se tiče voćne komponente, banana mu daje odličnu teksturu. To nije loše iskombinirati sa šumskim voćem. Mogu se dodati i proteini u prahu ili sir quark (svježi sir s visokim udjelom proteina) te skyr jogurt. Zatim možete dodati mlijeko (kravlje ili sojino). Odlični izvori masti su kikiriki maslac ili indijski oraščić. Tako dobivamo kompletan obrok s mnogo energije, koja daje osjećaj sitosti i stabilnu glukozu u krvi sljedećih nekoliko sati.

Ako stavite samo 300-400 grama voća u smoothie, brzo ćete osjetiti glad, što nije poanta ako je on zamjena za obrok. Zato mnogi griješe s tim što nemaju masnu i proteinsku komponentu u smoothieju – kaže nutricionist.

Ističe da možete dodati i povrće. Odličan izbor je špinat, a od masnog voća dobar je avokado. Ne zaboravite na sezonsko voće poput jagoda. Od sjemenki i žitarica dobre su chia i lanene sjemenke te bademi. Što se tiče količine, sve ovisi o energetskim potrebama onoga tko ga konzumira te o ciljevima u prehrani. U tom pogledu oni su idealni za one koji žele pojačati kalorijski unos i dobiti na masi, a nikako u tome ne uspijevaju. Smoothie ovdje može pomoći jer je lakše popiti tekućinu nego se tjerati na krutu hranu. Opcija su i za one koji se oporavljaju od operacije i trebaju konzumirati tekuću hranu. Oni kojima je cilj izgubiti na težini trebaju biti u kalorijskom deficitu, pa ne treba pretjerivati s količinom i namirnicama poput kikiriki maslaca, banana i zobi.

– Ako kupite bademe i na njima piše da u 100 grama ima 576 kalorija, unos tih kalorija razlikovat će se jedemo li bademe u krutom stanju ili u smoothiejima. Kad jedemo krute bademe, tijelo neće sve kalorije ekstrahirati iz njih jer u takvom obliku uvijek se nekoliko postotaka tih kalorija ne uspije apsorbirati. Ako ih sameljemo i izblendamo u smoothie, vlakna iz orašastih plodova i sjemenki razbijaju se te postanu dostupnija za tijelo. Čak ćemo 5-10 posto više kalorija u tom slučaju apsorbirati iz smoothieja – upozorava nutricionist.

Za smoothie je nezaobilazan blender, a postoji pravilan redoslijed dodavanja namirnica. Prvo se stavljaju tekuće i mekše namirnice, a one čvršće i veće poslije kako bi oštrice blendera mogle dosegnuti punu brzinu prije nego što do njih dođu tvrđi sastojci. Tako će svi sastojci biti pravilno raspoređeni i usitnjeni. Tekući sastojak je baza. To može biti i kravlje mlijeko, ali posljednjih godina preferira se napitak od badema ili soje ili slična biljna mlijeka. Možete dodati i malo vode. Nakon toga idu voće i povrće kako bi ih blender bolje usitnio. Lisnato povrće, poput špinata, ide prije ostalih krutih namirnica. Isto tako, mekano bobičasto voće ići će prije krute banane, koja će svojom težinom mekše sastojke usmjeriti prema oštrici. Ako želite da smoothie bude kremast, možete dodati i grčki jogurt. Zamrznuto voće i povrće ide na kraju. 

Smoothie od zelene pšenice

Sastojci: banana, žličica zelene pšenice, 5-6 badema, stevia po želji, 2-3 dl vode

PRIPREMA: Ovaj smoothie odličan je poslije treninga. Banana sadrži škrob, koji će razgradnjom u probavnom sustavu dovesti do oslobađanja glukoze, koja je mišićima potrebna kao izvor energije za oporavak nakon treninga ili nadomjestak potrošenoga glikogena.

Sportski smoothie

sastojci: banana, žličica bundevinih sjemenki, nekoliko komada suhih smokava ili grožđica, kriška korabice, mrkva

PRIPREMA: Sve sastojke smiksajte u blenderu. Suhe smokve sadrže vitamine skupine B, kao što su niacin, piridoksin, pantotenska i folna kiselina, koji sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća. Suhe smokve odličan su izvor minerala kalcija, cinka, kalija, selena, željeza i bakra.

Zeleno u čaši

sastojci: kriška korabice, svježe lišće peršina (količina po želji), šalica brokule, žlica lanenih sjemenki, 2 dl vode

PRIPREMA: Korabicu nasjeckajte, a brokuli odstranite stabljiku i natrgajte na cvjetiće i kratko prkuhajte na pari. Sve sastojke miksajte u blenderu.

Chia s borovnicama

Sastojci: 1 banana, 100 g borovnica, 60 ml mlijeka po želji, 1 žlica svježe mljevenih lanenih sjemenki, 1 žlica oljuštenih sjemenki konoplje, 1 žlica chia sjemenki, pola žličice cimeta

PRIPREMA: Prvo u blender stavite mlijeko pa borovnice i bananu pa sjemenke. Na kraju dodajte cimet.

Bademovo mlijeko i zob za energiju

sastojci: 200 ml badomova mlijeka, 40 g zobenih pahuljica, 1 banana 2 žlice nasitno nasjeckanih badema, 1 žlica meda, malo cimeta

PRIPREMA: Izblendajte mlijeko i bananu pa dodajte zob i nasjekane bademe. Zatim dodajte med i cimet.

Skyr s voćem i špinatom

sastojci: 1 skyr jogurt, 2 žlice kokosova ulja, 1/2 šalice zamrznutog bobičastog voća, pola šalice svježeg ananasa, banana, šaka špinata

PRIPREMA: Obavezno stavljajte sastojke u blender ovim redom: skyr, kokosovo ulje, zamrznuto voće, banana i led. Miksajte dok ne postane glatko. Zatim dodajte špinat i ponovno izmiksajte. Ulijte u čašu i uživajte.

Jagode s chia sjemenkama

Sastojci: 400 g svježih jagoda, 200 ml grčkog jogurta, 1 žlica chia sjemenki

PRIPREMA: Stavite sve sastojke u blender i miksajte dok ne dobijete glatku smjesu. Ako jagodama nedostaje slatkoće, možete dodati žličicu agavina ili javorova sirupa.

Smoothie od banane i avokada

Sastojci: 1 šalica nemasnoga grčkog jogurta, 1 avokado, 1 banana, 2 žlice vode (po potrebi)

PRIPREMA: Stavite jogurt, avokado i bananu u blender i MIKSAJTE dok ne dobijete glatku smjesu. Dodajte vodu za rjeđi smoothie.

Tropski miks

Sastojci: 1 banana, šalica nasjeckanog manga, šalica nasjeckanog svježeg ananasa, šalica bademova mlijeka

PRIPREMA: U blenderu izmiksajte bananu, mango i ananas s bademovim mlijekom dok smjesa ne postane glatka, ali još gusta. Ova smjesa dovoljna je za dva serviranja. Na vrh možete staviti malo narezanoga kivija i borovnice.

Vitamin C za jačanje imuniteta

sastojci: 1 mrkva narezana na komadiće, sok od pola limuna, pola naranče, pola šalice ananasa, pola šalice svježih jagoda, pola šalice bademova mlijeka, led po želji

PRIPREMA: Sve sastojke dobro nasjeckate. Stavljajte u blender jedan po jedan sastojak, servirajte i uživajte., piše 24sata.