Iako se luk koristi u gotovo svim jelima koje pripremamo, mnoge odbija njegov miris. Ipak, s obzirom na njegovu nutritivnu vrijednost valjalo bi ga uvrstiti u jelovnik
Postoji više varijacija luka, no većina ljudi u domaćinstvima najčešće koristi žuti luk. Luk raste kao lukovica pod zemljom i blizak je rođak češnjaku ili poriluku, a stručnjaci ističu kako je ključan sastojak prehrtane zahvaljujući nutritivnom bogatstvu.
Na lošem je glasu zbog intenzivnog mirisa i činjenice da će mnogi proplakati dok ga čiste. Naime, riječ je o reakciji koju uvjetuje činjenica da luk sadrži tvar alicin, koja se, kada dođe u dodir sa zrakom, pretvara u sumporni spoj. On reagira s vlagom u oku proizvodeći tragove sumporne kiseline koja peče, pa oko proizvodi suze kako bi ispralo tragove tog spoja. Ovaj neugodan efekt može se umanjiti ako dobro ohladimo luk u ledenoj vodi pola sata prije čišćenja.
Prehrana bogata voćem i povrćem smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti poput raka, bolesti srca i krvnih žila, moždanog udara te dijabetesa, ističe dr. Rui Jai Liu sa Sveučilišta Cornell. Kaže i kako istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu takav tip hrane sretniji.
– Trebali biste jesti raznoliko voće i povrće, a luk je svakako dio zdravog jelovnika, nastavio je. Luk sadrži spojeve fenole koji djeluju kao antioksidansi te smanjuju aktivnost slobodnih radikala u organizmu. Vanjski omoti luka bogatiji su antioksidansima od središta, tvrde autori studije objavljene u Journal of Food Science and Technology. Dodatno, luk je jeftina namirnica kojom možete vrlo brzo postići preporučeni dnevni unos voća i povrća od 9 do 13 serviranja.
– Luk je dostupan i lagano se skladišti. Možete ga jesti sirovog ili skuhati – nastavlja dr. Liu. No luk ima i drugih pozitivnih zdravstvenih aspekata.
Snižava rizik razvoja raka dojke
Nedavna studija u časopisu Nutrition and Cancer otkrila je da su žene koje su često konzumirale luk i češnjak imale manju mogućnost za razvoj raka dojke. Razlog za to su sastojci luka, tzv. S-alilmerkaptocistein i kvercetin koji usporavaju širenje stanica raka, piše Shape.
Snižava razinu šećera u krvi
Ljudi koji jedu češnjak i luk imaju manji rizik od inzulinske rezistencije, sugerira istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Herbal Medicine. Zdrave razine inzulina pomažu kontrolirati razinu šećera u krvi te na taj način spriječiti razvoj dijabetesa tipa 2.
Pomaže koži
Časopis Nutrient nedavno je objavio da ljudi koju konzumiraju luk i češnjak imaju 20 posto manji rizik od razvoja melanoma. Isti zaštitni učinak imaju mahunarke, maslinovo ulje i jaja.
Štiti crijeva
Asia Pacific Journal of Clinical Oncology tvrdi da ljudi koji jedu luk imaju čak 79 posto manji rizik od razvoja kolorektalnog karcinoma.
Štiti srce i bubrege
Tijekom studije koja je trajala šest godina, znanstvenici su otkrili da ljudi koji jedu luk i druge lukovice imaju 64 posto manji rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, njih 32 posto ima manji rizik nastanka bubrežnih bolesti, a 26 posto ih je imalo manji rizik od visokog tlaka.
Štiti glasnice
Više od tri porcije luka na tjedan može za 31 posto sniziti rizik razvoja raka glasnica u usporedbi s onima koji ga jedu manje, tvrde autori studije objavljene u Molecular Nutrition and Food Research. Navode i kako luk pomaže smanjiti rizik razvoja tumora glave i vrata.
Kako jesti luk
Ovisno o vrsti luka, možete ga kombinirati na milijun načina, tvrdi nutricionistica Elizabeth Shaw. Preporučuje sljedeće:
1. Dodajte kriške luka salati.
Narežite luk na vrlo tanke kriške i dodajte ga svježeg salatama poput krastavca, špinata ili zelenoj salati. Za salate je najčešći izbor srebrenac ili tzv. bijeli luk zbog svojeg blagog okusa, a ako ga držite sat vremena prije upotrebe u hladnoj vodi, do izražaja će doći njegova slatkoća.
2. Ukuhajte ga za juhe.
Žuti luk je najbolji odabir kad je riječ o juhama, varivima i umacima.
– Kako biste dobili punoću okusa, ukuhajte ga prije dodavanja ostalih sastojaka. Na žlici maslinova ulja prepržite sitno narezan luk dok ne postane proziran, i to je to, možete početi dodavati ostale sastojke – preporučuje Shaw.
3. Narežite ga na kockice i dodajte salatama s tjesteninom.
Za taj tip jela izvrstan odabir je sitno nasjeckana ljutika koju možete i marinirati u octu ili kvasini.
4. Grilajte ili pržite luk.
U ovoj kombinaciji recepata najbolje odgovara ljubičasti luk čiji je okus slatkast i intenzivan, prenosi 24sata.
– Kako biste istaknuli aromu, dodajte malo maslinova ulja te sol i papar – ističe Shaw i kaže da će uz ove začine luk najbolje prijati u sendvičima.
