Ukoliko želite prije ljeta dovesti u red svoju liniju trebate vježbati i paziti što jedete. U nastavku navike koje vam mogu upropastiti sav taj trud i načini kako ih se riješiti.
1. Ne spavate dovoljno
Prema istraživačima, oni koji spavaju pet sati ili manje imaju dva i pol puta više masti na trbuhu, dok oni koji spavaju više od osam sati nagomilaju tek nešto manje od toga.
Optimalna količina noćnog sna za kontrolu težine je od 6 do 8 sati.
2. Pijete dijetna gazirana pića
U šokantnoj studiji istraživači sa Sveučilišta u Teksasu pratili su 475 odraslih tijekom 10 godina i otkrili da su sudionici koji su pili dijetna gazirana pića zabilježili 70-postotno povećanje opsega struka u usporedbi s onima koji nisu pili takva pića.
Sudionici studije koji su pili više od dva dijetna gazirana pića dnevno pretrpjeli su povećanje struka od 500 posto. Isti su istraživači proveli odvojeno istraživanje na miševima koje ukazuje na to da je možda aspartam taj koji uzrokuje debljanje. Aspartam podiže razinu glukoze u krvi do točke kada jetra ne može više podnijeti pa se višak glukoze pretvara u masnoću.
Ukoliko vam treba kofein kojeg dobivate iz dijetnih gaziranih pića, preporuka je da umjesto njih pijete crni čaj.
3. Slijedite restriktivnu dijetu
Često dijete koje isključuju cijele skupine namirnica ne dopuštaju ravnotežu i umjerenost koje trebamo za slijediti zdrav, cjeloživotan plan prehrane. Osim toga, oni koji prate takve dijete mogu biti skloni potencijalno opasnim nutritivnim nedostacima. Ili im jednostavno može dosaditi njihov ograničeni plan prehrane i na kraju se prejedaju.
S dijetom ne morate ići predrastično prebrzo. Ako ste napokon stigli do svog limita za mršavljenje i ne gubite više masnoće na trbuhu, razmislite o predahu od dijete. Prema nedavnom istraživanju objavljenom u International Journal of Obesity, ljudi koji su napravili dvotjednu pauzu od niskokaloričnih obroka izgubili su više kilograma od onih koji su dosljedno pratili dijetu.
4. Koristite velike tanjure
Studija sa Sveučilišta Cornell pokazala je da 98,6% pretilih uvijek radije bira velike tanjure.
Svoje porcije držite pod kontrolom tako što ćete koristiti manje tanjure. Ukoliko vam porcija nije dovoljna, uvijek si možete uzeti još.
5. Pregledavate društvene mreže u krevetu
Studija Centra za istraživanje rasvjete na Politehničkom institutu Rensselaer otkrila je da svjetlost koja se emitira iz tehnoloških naprava zapravo potiskuje proizvodnju melatonina u mozgu. To je glavni hormon spavanja pa kad ga nemate dovoljno, možete patiti od komplikacija spavanja. Osim toga, studija o dječjoj pretilosti pokazala je da su učenici s pristupom jednom elektroničkom uređaju u svojim spavaćim sobama imali 1,47 puta veću vjerojatnost da imaju prekomjernu težinu od onih koji nemaju uređaj u spavaćoj sobi. To se povećalo na 2,57 puta za djecu s tri uređaja.
Pretvorite svoju spavaću sobu u zonu bez tehnologije i odlučite čitati knjigu dok ste u krevetu ako se želite opustiti prije nego što zaspete.
6. Jedete prebrzo
Potrebno je 20 minuta da želudac javi mozgu kako je pun. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of American Dietetic Association pokazalo je da oni koji sporije jedu unose 66 kalorija manje po obroku, ali u usporedbi s vršnjacima koji brzo jedu, osjećali su se kao da su pojeli više.
Odložite vilicu između svakog zalogaja kako biste usporili ritam i spriječili prejedanje. Istraživanje PLOS-a pokazalo je da su ljudi koji su se usredotočili na uzimanje malih zalogaja konzumirali oko 30 posto manje juhe od onih koji to nisu svjesno radili. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pokazalo je da jednostavno usporavanje ima slične rezultate. Ljudi koji su se usredotočili na udvostručavanje broja zagriza prije gutanja, tijekom obroka pojeli su 15 posto manje hrane i 112 manje kalorija.
7. Ne pijete dovoljno vode
Odgovarajući unos vode neophodan je za sve funkcije vašeg tijela, a što više pijete, to su veće šanse za izbjegavanje trbušnih masnoća. U studiji Sveučilišta Virginia Tech sudionici dijete koji su dobili uputu da popiju dvije čaše vode prije svakog obroka izgubili su 30 posto više kilograma od onih koji to nisu radili. Učinak možete povećati dodavanjem leda. Njemački su istraživači otkrili da šest čaša hladne vode dnevno može potaknuti metabolizam.
Popijte barem čašu vode prije nego što sjednete za svaki obrok kako biste smanjili konzumaciju kalorija.
8. Jedete pod utjecajem emocija
Časopis Američkog udruženja za dijetetsku medicinu otkrio je da je kod emocionalnih izjelica – onih koji su priznali da jedu kao odgovor na emocionalni stres – 13 puta veća vjerojatnost da imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilost. Ako osjećate potrebu za jelom kao odgovor na stres, pokušajte žvakati žvaku, popiti čašu vode ili se prošetati. Stvorite automatski odgovor koji ne uključuje hranu i spriječit ćete nagomilavanje kalorija.
9. Hrana vam je uvijek na dohvat ruke
Studija provedena u Googleovom uredu u New Yorku otkrila je da je stavljanje M&M’sa u neprozirne posude za razliku od staklenih te davanje istaknutijeg mjesta na polici zdravijim grickalicama smanjilo potrošnju slatkiša za 3,1 milijun kalorija u samo sedam tjedana. Pouka je jasna, maknite nezdravu hranu sa svojih polica da biste počeli gubiti kilograme i donositi bolje odluke.
Lakše je promijeniti svoje okruženje nego sebe. Upotrijebite jednostavne strategije poput uklanjanja nezdrave hrane iz vidnog polja kako biste izbjegli salo na trbuhu.
10. Kasno večerate
Istraživanje objavljeno u časopisu Obesity Society pokazuje da jedenje večere ranije tijekom dana može pomoći u gubitku kilograma jer imate više vremena za sagorijevanje kalorija.
Pridržavajte se dosljednog vremena večere i neka to bude što ranije. Ako ipak slučajno kasno večerate, razmislite o tome da nakon toga prošetate kako biste pokrenuli metabolizam.
11. Stalno vam je dosadno
Prema studiji koju je objavio Frontiers in Psychology, ljudi imaju tendenciju jesti kad im je dosadno.
Prije nego što uzmete popodnevni međuobrok, zapitajte se jeste li stvarno gladni ili samo jedete jer nemate što drugo raditi. Pokušajte čitati knjigu, meditirati ili nešto drugo kako biste zaokupili svoj um.
12. Spavaća soba vam je pretopla
Prilagođavanje temperature u vašoj spavaćoj sobi jednostavan je trik za reguliranje težine. Prema istraživanju objavljenom u Cell Pressu, redovito izlaganje blagoj hladnoći zapravo može potaknuti gubitak kilograma. Japansko istraživanje otkrilo je da su sudionici studije koji su šest tjedana boravili na hladnijim temperaturama zabilježili značajan pad tjelesne masnoće.
Svakako isključite termostat i skinite sve dodatne pokrivače kad stigne toplije vrijeme.
13. Jedete za radnim stolom
Prema istraživanju koje je provela grupa NPD, otprilike 62 posto američkih radnika jede za radnim stolom. Problem je u tome što tada niste koncentrirani na jelo, što može dovesti do toga da unesete do 50 posto više kalorija nego što ste namjeravali.
Rješenje je jednostavno, nemojte jesti i raditi u isto vrijeme.
14. Preskačete obroke
Problem je u tome što preskakanje obroka zapravo povećava šanse za pretilost, posebno kada je doručak u pitanju. Studija iz časopisa American Journal of Epidemiology pokazala je da je kod ljudi koji su preskakali jutarnji obrok 4,5 puta veća vjerojatnost da će biti pretili.
Zašto? Preskakanje obroka usporava metabolizam i pojačava glad. To vaše tijelo stavlja u način čuvanja masnoća na trbuhu i povećava izglede za prejedanje pri sljedećem obroku.
15. Izbjegavate orašaste plodove
Istraživači UCLA-ovog Centra za ljudsku prehranu podijelili su sudionike studije u dvije skupine, od kojih je svaka 12 tjedana dobivala gotovo identičnu prehranu s malo kalorija. Jedina razlika između skupina bila je što su jeli kao popodnevni međuobrok. Jedna je skupina jela 220 kalorija pereca, dok je druga skupina grickala pistacije u vrijednosti 240 kalorija. Samo četiri tjedna nakon studije, skupina koja je jela pistacije smanjila je BMI za bod, dok je skupina koja je jela perece ostala ista, a poboljšanja su pokazala i njihove razina kolesterola i triglicerida, piše Msn, a prenosi 24sata.